Denne wikiHow lærer deg hvordan du bruker riktig holdning og utstyrsposisjonering når du sitter ved en datamaskin i lange perioder om gangen. Husk at selv med den perfekte stillingen og utstyrsoppsettet, bør du fortsatt stå opp for å strekke deg og gå rundt innimellom.
Trinn
Del 1 av 2: Plassere deg selv i stolen
Trinn 1. Sitt med ideell holdning
Mange kontor- og personlige skrivebordsstoler har justerbare ryggstoler, seter og til og med korsryggstøtte. Siden stolen du bruker vil variere, kan du prøve å huske på følgende kriterier:
- Øvre ben skal være flate mot bunnen av stolen.
- Nedre ben skal danne en 90 graders vinkel på knærne.
- Føttene dine skal ha en flat 90 graders vinkel mot underbena.
- Ryggen din skal være mellom 100 og 135 grader i forhold til bena (hvis mulig).
- Armene dine skal være gjemt nær sidene dine.
- Skuldrene og nakken skal være avslappet.
- Øynene dine skal være i stand til å se skjermen komfortabelt uten å måtte strekke, kran eller belaste nakken eller øynene.
EKSPERT -TIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Trinn 2. Juster støtten til stolen din
Hvis stolen din har korsryggstøtte, en tilpasset pute, justerbare armlener eller annen spesialisert støtte, juster den etter behov.
Det er greit å fjerne ting som armlener og puter hvis de forstyrrer holdningen din
Trinn 3. Sitt nær tastaturet
Tastaturet skal være rett foran kroppen din; ikke vri eller bøy kroppen din for å nå datamaskinen.
Ideelt sett vil datamaskinens skjerm være minst en armlengde fra deg
Trinn 4. Hold hodet hevet
Du kan bli fristet til å slippe nakken og dermed bringe haken nær brystet; Dette vil føre til nakke-, skulder- og ryggsmerter, så hold hodet oppe selv om du må se ned på skjermen.
En mulig løsning for dette er å justere skjermens høyde slik at den sitter i din faktiske øyehøyde
EKSPERT -TIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Trinn 5. Pust dypt
Det er lett å ta grunne åndedrag når du setter deg ned, men det vil til slutt føre til andre problemer. Sørg for å trekke pusten dypt ofte-spesielt hvis du opplever hodepine eller ørhet-og prøver å holde noen dype åndedrag én gang i timen eller så.
Grunne åndedrag kan føre til at du ubevisst justerer holdningen din, mens dype pust på mellomgulv nivå vil hjelpe deg med å sentrere stillingen
Trinn 6. Ordne dokumenter og gjenstander rundt datamaskinen
Hvis du har nok plass på skrivebordet til å ta imot dokumenter, telefon og annet tilbehør, må du kontrollere at de er plassert rundt datamaskinen. datamaskinen din skal være midtpunktet på skrivebordet.
- Noen dataskuffer har forskjellige nivåer for forskjellige elementer (f.eks. Dokumenter, tastatur, skriveredskaper osv.).
- Hvis du ikke har et fullt justerbart tastaturbrett, må du kanskje justere høyden på arbeidsstasjonen og høyden på stolen, eller bruke en sittepute for å komme i en behagelig posisjon.
Trinn 7. Ta små pauser i løpet av arbeidsdagen for å frigjøre noe av muskelspenningen
Studier har vist at konstant sittende er veldig skadelig for helsen din. Prøv å gå rundt i et par minutter, stå og gjøre strekker-alt for å bryte opp en hel sittedag er bra for deg!
Ta korte 1-2 minutters stå, strekk og/eller gå pauser hvert 20.-30. minutt. Hvis du har lunsjpauser eller møter, kan du prøve å holde dem så langt unna datamaskinen som mulig, og stå når du kan
Trinn 8. Unngå øyetretthet
Selv om øynene dine ikke ser ut til å ha mye å gjøre med ryggen og holdningen din, kan tretthet i øynene få deg til å slakke, lene deg nærmere datamaskinen din og mer. Bare å se bort fra skjermen i noen sekunder hvert 30. minutt burde gjøre susen.
- En god måte å forhindre tretthet i øyet er ved å bruke 20/20/20 -regelen: hvert 20. minutt, se på noe som er minst 6,1 meter unna i 20 sekunder.
- Du kan kjøpe blålysfilterglass (f.eks. Dataglass), som både vil redusere belastningen på øynene og forbedre søvnen din om natten, for så lite som $ 10.
Trinn 9. Tren hendene
Bortsett fra øynene dine, er hendene den mest aktive delen av kroppen din når du bruker en datamaskin. Du kan forhindre karpaltunnel ved å skyve på leddene på den ene hånden mens du bøyer fingrene bakover, samt ved å bruke klemmende motstandsbevegelser (f.eks. Klemming av en tennisball).
Del 2 av 2: Justere datamaskinens interaksjon
Trinn 1. Husk å prioritere holdningen din
Du bør ordne datamaskinen og tastaturet slik at det passer din holdning, ikke omvendt! Når du justerer datamaskininteraksjonen, kan du gå tilbake til del 1 av denne artikkelen for å sikre at du er riktig plassert.
Trinn 2. Bestem hvilken type datamaskin du bruker
En stasjonær datamaskin har en skjerm atskilt fra tastaturet, mens en bærbar datamaskin har en skjerm festet direkte til tastaturet. Stasjonære datamaskiner har ofte justerbare skjermer og tastaturer, men du har begrensede alternativer når det gjelder justering av en bærbar datamaskin.
- Vurder å kjøpe en stigerør eller lignende for skjermen hvis den ikke er justerbar.
- Du kan kjøpe et vinklet slag som den bærbare datamaskinen din kan sitte på i tilfelle du trenger å justere tastaturets vippe mens du holder skjermen flat.
Trinn 3. La det være mellom 4 og 6 tommer plass mellom tastaturet og kanten av skrivebordet
Uavhengig av datamaskinen du bruker, er det best å ha god plass mellom tastaturet og kanten av skrivebordet for å oppmuntre til naturlig holdning for armer og håndledd.
Hvis dette ikke er mulig for skrivebordet ditt, kan du vurdere å flytte stolen tilbake eller ligge litt
Trinn 4. Juster skjermens høyde og vipp hvis mulig
Ideelt sett vil skjermen sitte i øyehøyde, selv om dette kanskje ikke er mulig for datamaskinen din. På samme måte må du kanskje vippe opp eller ned på skjermen for å forhindre at nakken og øynene belastes.
- Hvis du kan, plasserer du toppen av skjermen omtrent 2 til 3 tommer over sittende øyenivå.
- Hvis du bruker bifokaler, senk skjermen til et behagelig lesenivå.
Trinn 5. Juster tastaturets tilt hvis mulig
Skuldrene skal være avslappet, og hendene skal være i tråd med håndleddene og underarmene; Hvis dette ikke er mulig mens du opprettholder riktig holdning, må du kanskje vinkle tastaturet nedover eller senke den totale høyden.
- Du bør kunne justere vippen på et skrivebordstastatur basert på sitteposisjonen din: Bruk tastaturbrettmekanismen eller tastaturføttene for å justere vippen.
- Dette er egentlig ikke mulig med en bærbar datamaskin, selv om du kanskje kan kjøpe en vinklet hvile som den bærbare datamaskinen kan sitte på.
Trinn 6. Unngå bruk av håndledd eller puter
Med mindre tastaturet sitter betydelig høyere enn skrivebordsnivået, kan håndledd eller puter kompromittere riktig armposisjon, noe som kan føre til tretthet og eventuelle skader.
Håndleddshåndledd kan også kutte sirkulasjonen i hendene
Trinn 7. Hold alt vanlig utstyr tett og på samme nivå
Tastaturet, musen, pennene, dokumentene og andre redskaper skal alle være på samme nivå (f.eks. Skrivebordet ditt), og de bør være innen rekkevidde. Dette forhindrer deg i å endre holdning for å nå et element.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis datamaskinen din er ganske langt fra posisjonen din når du bruker din ideelle holdning, vil forstørrelse av datamaskinens tekst og elementer på skjermen bidra til å bekjempe dette problemet.
- Hvis det er sollys som forårsaker gjenskinn på dataskjermen, lukk gardinene eller juster posisjonen din.
- Hold deg hydrert hele dagen. Vanninntak vil forhindre fysiske ubehag som oppmuntrer deg til å gå på kompromiss med holdningen din. I tillegg betyr det å være hydrert at du i det minste må ta en pause for å gå på toalettet innimellom!
- Noen studier tyder på at bruk av en oppblåsbar yogakule som sete er den best mulige øvelsen for holdningen din.
- Å justere stolen etter høyde og skrivebord bør være det første du gjør når du får en ny stol, kontorinnstilling, skrivebord eller så videre.
- Ved å bruke den rettvinklede streken til å trene stress i ryggen mellom oppgavene, vil du både styrke ryggen og forhindre ryggsmerter gjennom dagen.
- Det er viktig å ta en pause på ett til to minutter hver 30. til 60 minutter. Å sitte lenge på rad kan føre til smerter i bekkennerven, mens langvarig sitting kan føre til helseproblemer (f.eks. Blodpropp, hjertesykdom, etc.).
Advarsler
- Du kan få stive muskler hvis du sitter for lenge foran en datamaskin.
- Gjenskinn og blått lys fra datamaskinen din kan føre til hodepine, noe som kan føre til at du går på kompromiss med holdningen din for å unngå lyset. Du kan rette opp dette ved å bruke datamaskinbriller eller ved å bruke et blått lysfilter (f.eks. Windows Night Shift) på datamaskinen.
- Bruk gode arbeidsvaner når du har konfigurert arbeidsstasjonen på datamaskinen. Uansett hvor perfekt miljøet er, vil langvarige statiske stillinger hemme blodsirkulasjonen og påvirke kroppen din.
