Sykling kan være en fin måte å gå ned i vekt. I motsetning til noen andre treningsprogrammer er læringskurven minimal. Sjansen er stor for at du allerede vet hvordan du skal sykle. I tillegg er sykling en morsom, lett, lavt trening som er lett for leddene dine, noe som gjør den tilgjengelig for omtrent alle uansett alder eller kondisjonsnivå. Ved å starte sakte og holde deg til en vanlig sykkelrutine, kan du gå ned i vekt og forbedre din kardiovaskulære helse.
Trinn
Del 1 av 4: Velge utstyret ditt
Trinn 1. Velg sykkel
Vil du sykle utendørs eller bruke en stasjonær sykkel? Fordelen med stasjonære sykler er at du kan gjøre andre ting mens du sykler, som å se favoritt -TV -programmet ditt. Vanlige sykler får deg imidlertid utendørs og kan ha en positiv innvirkning på miljøet hvis de erstatter transport med bil. Selvfølgelig kan du alltid gjøre begge deler.
- Hvis du velger en vanlig sykkel, må du være oppmerksom på at det er mange forskjellige sykkelstiler, fra terrengsykler til landeveissykler til strandcruisere til faste girsykler. Sykler kan variere mye i pris. Hvilken type sykkel du velger vil avhenge av kroppstypen din og hvor du planlegger å sykle. Snakk med din lokale forhandler, og vurder å arrangere en sykkelfitting.
- Hvis du velger en stasjonær sykkel, må du enten kjøpe en eller gå på treningsstudio. Du må også velge mellom en liggende eller en oppreist sykkel. Velg førstnevnte hvis du har ryggproblemer; velg det siste hvis du ikke gjør det. Oppreist sykkel bidrar også til å styrke kjernen din.
Trinn 2. Velg de riktige klærne
I følge Cornell University-vekttapforsker Brian Wansink, gjør det lettere å holde oversikt over vekttapet ditt hvis du bruker klær laget av lycra i stedet for baggier-antrekk. Wansink fant ut at fanger har en tendens til å gå opp i vekt på grunn av de baggy dressene de er tvunget til å ha på seg.
- Løstsittende klær vil også skape drag og bremse deg.
- Velg klær som gjør det mer synlig for bilistene.
- Over-dressing for å svette mer (en vanlig praksis i Frankrike) vil faktisk ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 3. Få riktig tilbehør
En hjelm er en må-ha hvis du har tenkt å ta sykkelen på veien. Sørg for å kjøpe en som passer deg riktig. Du vil også ta med et patch kit for å reparere ødelagte dekk og en liten håndpumpe for å pumpe dem opp. Hvis du planlegger å lagre sykkelen ute, får du en sykkellås.
- Det er også en god idé å bære en salveske for å lagre ID, nøkler og telefon, som kan falle ut av lommene mens du sykler.
- Å bære en vannflaske betyr at du kan holde deg hydrert mens du sykler.
- Vurder å bære karbondioksid-sylindere i pakken for raskt å blåse opp flate dekk igjen.
Del 2 av 4: Planlegg rutinen din
Trinn 1. Start sakte
Start fint og enkelt på et trygt sted som nabolaget ditt før du takler vanskeligere terreng som åser. Når du blir mer komfortabel, kan du begynne å sykle i områder med mer trafikk.
- Hold deg til flate områder i begynnelsen. Prøv en lokal park eller sykkelsti, eller finn en rute ved å bruke et nettsted som traillink.com.
- Når du begynner å sykle, kan du ikke reise mer enn noen få kilometer. Hold deg nær hjemmet, slik at du ikke blir strandet. Du bør kunne sykle noen kilometer i løpet av en måned eller så.
Trinn 2. Alternativ intensitet på turen
Sprinting med høy motstand vil brenne flere kalorier. Å ri i et roligere tempo med lav motstand vil bidra til å bygge utholdenhet. Imidlertid er en kombinasjon av de to faktisk det beste alternativet. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at veksling mellom sprint og utholdenhet brenner flere kalorier.
- Kjør på åser! Championsyklist Rebecca Rusch bruker stående bakkeøvelser (det vil si å veksle mellom å stå og sitte mens du tråkker opp en bakke) for å bygge utholdenheten.
- Kjør hardere helt på slutten.
- Prøv spinnklasser på ditt lokale treningsstudio, eller vurder å leie en trener.
Trinn 3. Gjør restitusjonstid til en del av rutinen
Planlegg å sykle hardt den ene dagen og deretter gjøre en mer rolig "restitusjonstur" eller litt cross-training den neste. Du bør planlegge hele fridager også.
- Sørg for at du får nok søvn og gir deg selv pauser mellom sykkeltimene. I følge Stacy T. Sims, treningsfysiolog ved Stanford og grunnlegger av Osmo Nutrition, kan søvnmangel føre til falsk sult og unødvendig trang.
- Vurder å få massasje på fridagen.
Trinn 4. Sett spesifikke mål
Bestem målvekten din og anslå hvor lang tid det vil ta deg å nå dette målet. Sykling for vekttap er en langsiktig strategi. Ikke bli motløs hvis du ikke ser umiddelbare resultater.
- Å miste 1 til 2 kilo i uken er et fornuftig, oppnåelig mål.
- Bruk en online BMI -kalkulator for å bestemme din ideelle vekt.
Del 3 av 4: Revurdere kostholdet ditt
Trinn 1. Spis frokost
Selv om det er uenighet om du skal spise frokost før eller etter sykling, spiller det likevel en viktig rolle å spise frokost.
- Mange forbinder frokost med frokostblandinger og bacon. Men hvis du vil gå ned i vekt, bør alle måltidene dine bestå av mye frukt og grønnsaker. Fersk frukt og grønnsaker er best, men frosne versjoner er ofte gode. Vær forsiktig når du kjøper hermetisert frukt og grønnsaker, som kan inneholde tilsatt natrium og sukker.
- For protein, velg magert kjøtt, fisk, bønner, egg og nøtter.
Trinn 2. Spis mens du sykler
Dette kan virke rart, men å spise mens du er på en lengre tur kan faktisk hjelpe deg med å gå på lengre turer og kan hjelpe deg med å unngå overspising etter turer.
- Barer, bananer og geler er gode valg for å spise mens du sykler.
- Planlegg å spise 200-250 kalorier i timen.
Trinn 3. Spis rett etter sykling
De 30 til 60 minuttene etter sykkelturen utgjør kroppens "restitusjonstid". Kroppen din trenger næringsstoffer for å reparere seg selv.
- Karbohydrater alene hjelper til med å gjenopprette glykogennivået. Men å spise en kombinasjon av karbohydrater og protein sammen betyr at du ikke trenger å spise så mange karbohydrater, noe som kan være vanskelig etter en slitsom trening.
- Å spise protein hjelper også med å gjenoppbygge musklene som har brutt ned under turen.
- Forbered restitusjonsmat før du sykler hvis du er for trøtt til å sette sammen noe når du er ferdig.
Trinn 4. Hold deg hydrert
Sørg for å drikke rikelig med vann før, under og etter sykling. Rett etter at du har fullført sykkeløkten, fyll på vannflasken og drikk alt.
Vær forsiktig med energidrikker, som inneholder koffein og andre sentralstimulerende midler og kan føre til dehydrering
Del 4 av 4: Staying Motivated
Trinn 1. Hold sykkelen synlig og tilgjengelig
Å lagre sykkelen din ute av syne gjør at andre prioriteringer kan komme i veien for sykkelrutinen din. Ifølge Stanfords helsepsykolog og treningsinstruktør Kelly Mc Gonigal vil det å ha en påminnelse om trening holde deg motivert til å gjøre det.
Oppbevar sykkelen på et sted der du kan bruke den
Trinn 2. Varier rutene
En og annen endring i naturen vil bryte opp monotonien ved å kjøre samme rute igjen og igjen, og det vil by på nye fysiske utfordringer.
Trinn 3. Pendle med sykkel
Du kan sykle til jobben eller gjøre ærend rundt i byen på en sykkel. Den gjennomsnittlige sykkelpendleren går ned i vekt uten ekstra krefter. Du sparer også penger på gass og har lett for å finne parkering.
- Hvis du planlegger å sykle på jobb, ta med deg klær og tenk på å dusje på kontoret, hvis det er mulig. Uansett hva du gjør, unngå å bli for svett på jobben.
- Planlegg ruten din for å jobbe nøye for å være sikker på at du ikke kommer for sent på jobb. Gjør turen på en dag du ikke jobber, slik at du kan bli komfortabel med rutinen.
Trinn 4. Få venner med andre syklister
Å ha venner du kan sykle med, enten du er i en spinningklasse på treningsstudioet eller på åpen vei, betyr at du kan trene og sosialisere samtidig.
