Motorsykler kan gi utmerket kardiovaskulær (aerob) trening hvis de brukes riktig. Hvis du har en ryggskade eller trenger ryggstøtte, foretrekker du kanskje en liggende sykkel. Hvis du er ute etter en høyintensiv trening og ikke har ryggproblemer, vil du ha det bedre med en oppreist sykkel, slik at du kan jobbe med kjernen din og noen ganger stå opp. Bruk intervalltrening for å maksimere effektiviteten til treningene dine, og bland dette sammen med annen trening for å få den mest bærekraftige rutinen.
Trinn
Del 1 av 3: Trening på en stasjonær sykkel
Trinn 1. Pace deg selv
Hvis du har et nytt utstyr, kan det være lurt å hoppe på og tråkke hjertet ditt ut; Imidlertid vil du raskt bli sliten hvis du tar denne ruten. Bruk FITT (Frekvens, Intensitet, Tid, Treningstype) for å bestemme omtrent hvor mye trening du skal starte med.
- "F" er for frekvens. Hvis du er ny innen kardiovaskulær trening, bør du starte med å trene tre til fem dager i uken. Hvis du er erfaren, kan du trene alt fra fem til sju dager i uken.
- "Jeg" er for intensitet. Dette måles i BPM (slag per minutt), så du kan måle dette best hvis sykkelen kommer med en hjerteovervåker. Finn ut målpulsen din, slik at du vet hvilket område som er trygt for deg.
- "T" er for tid. Nybegynnere bør prøve i 20 - 30 minutter om dagen, mens erfarne syklister bør sikte på 30-60 minutter om dagen.
- Hvis du må begynne med et kortere regime, er det greit! Hvis du ikke har trent på lenge, kan 10 minutter være tilstrekkelig til å begynne med. Bare fortsett å øke tiden din - prøv å være på sykkelen fem minutter lenger hver uke.
Trinn 2. Varier motstand og hastighet
Sykkelens innstillinger kan endres så mange ganger i løpet av treningen som du ønsker. Vanligvis bør du starte med lavere hastighet med mindre motstand, og øke innsatsen etter hvert som du blir vant til sykkelen. Bytt mellom vanskelighetsgrader for en mer intens intervalltrening.
- Sykkelhastighet måles vanligvis i turtall, omdreininger per minutt. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å sette sykkelen i gjennomsnitt 60 omdreininger per minutt. Med mer erfaring, bør gjennomsnittet ditt være mer enn 80 eller 100 RPM. Ved intervalltrening, prøv å bytte mellom omtrent 50 o / min og 100 o / min. (Du bør ikke gå over 110 o / min - øke motstanden i stedet hvis du trenger mer utfordring).
- Hvis du finner deg selv som hopper i salen på sykkelen din, betyr det at du ikke har kontroll over pedalslaget og at du går for fort. Hvis du har et høyt turtall med for liten motstand, snur pedalene på grunn av momentumet i det veide svinghjulet. Dette betyr at du ikke gjør pedalarbeidet, og at du går på en usikker, ukontrollert tråkkfrekvens.
- Sykkelen din har sannsynligvis lav, middels og høy motstand. Motstand etterligner effekten av stigning, så det føles som om du kjører oppoverbakke. Start med lav motstand, og gå over til å bruke middels og høye innstillinger etter hvert som musklene dine utvikler seg. Når du er komfortabel med å bruke alle innstillingene, gjør intervalltreninger der du bytter mellom middels og lav, med korte utbrudd av høy motstand.
Trinn 3. Avled deg selv forsiktig
Å lytte til musikk du liker kan vanligvis hjelpe treningen din ved å øke humøret, men andre former for medier kan potensielt bremse deg. Å se på et svært engasjerende drama, lese og teksting har en tendens til å senke tempoet og kompromittere holdningen din.
- Hvis du leser eller ser på en skjerm, må du sørge for at den er nøyaktig i øyehøyde, slik at du ikke får lyst.
- Hvis du trener med en venn, kan du prøve intervalltrening med samme intervaller, slik at du kan chatte under restitusjonstiden.
Del 2 av 3: Maksimere treningen din med intervalltrening
Trinn 1. Start med 1: 3 eller 1: 4 intervalltrening
Intervalltrening gir deg den mest effektive formen for kardiovaskulær trening. I intervalltrening utfører du noe av treningen din i høy hastighet, men du blander den opp med "restitusjonsperioder", hvor du fortsetter å trene i et lavere tempo.
- For et 1: 4 -system vil du trene med høy hastighet i tre minutter, deretter en moderat "gjenopprettingshastighet" i 12 minutter.
- Egnede personer kan starte med et 1: 2 hastighetsgjenopprettingsforhold. For eksempel, hvis intervallet ditt er tre minutter, så sykle i rolig tempo i seks minutter.
- Når du er komfortabel med dette, kan du bytte til et 1: 1 -forhold, gå fort i tre minutter og deretter bremse ned i tre minutter.
Trinn 2. Gjør en treningsøkt med høy intensitet
Finn spin -videoer for å sykle sammen med online, eller finn en sykkelrutine og følg den på egen hånd. Det er lett å finne eksempler på høyintensitetsmønstre på nettet, men det kan være vanskelig å holde styr på dem selv. Se på klokken, eller bruk en timer.
- En eksempelrutine: varm opp i 15 sekunder ved moderat innsats, deretter trå hardt i 10 sekunder, og trå deretter langsomt i ett minutt.
- Følg dette ved å tråkke hardt i 20 sekunder, og trå deretter langsomt i ett minutt.
- Deretter tråkker du hardt i 30 sekunder, deretter pedaler du sakte i to minutter.
- Pedal hardt i 10 sekunder, stå opp på oppreist sykkel hvis du kan. Sitt og pedal sakte i to minutter.
- Pedal hardt i 15 sekunder, stå opp hvis du kan, og sitt og pedal sakte i ett minutt.
- Pedal hardt i 20 sekunder, stå, deretter sitte og pedal sakte i to minutter.
- Kjør ytterligere fem minutter i moderat tempo du begynte, og kom deg deretter tilbake i rolig tempo i de siste fem minuttene.
Trinn 3. Ta en spinnklasse
Sjekk om ditt lokale treningsstudio tilbyr innendørs sykkelklasser. I disse timene vil du bruke en oppreist sykkel. En instruktør vil guide deg gjennom intervalltrening og oppfordre deg til å øke farten eller bremse ned for å maksimere effektiviteten av treningen.
- Ta med ørepropper hvis du er følsom for støy, da slike klasser pleier å inkludere høy musikk; Sørg imidlertid for at du gir din spinninstruktør beskjed om at du vil bruke dem for sikkerhets skyld.
- Spinnklasser har en tendens til å være omtrent 45 minutter lange, og nybegynnere oppfordres til å bli på sykkelen for hele klassen, men jobber i sitt eget tempo.
Trinn 4. Varier treningsrutinen
Intervalltrening er basert på prinsippet om variasjon-kroppen din får mer trening når du kjemper mot treghet; Imidlertid vil du gå i hjulspor hvis du alltid trener på samme måte, selv om den samme måten i seg selv er forskjellig. Du er mer sannsynlig å føle deg glad og fortsette å trene hvis du varierer rutinen din, og mindre sannsynlig at du skader deg selv. Bryt opp sykkelen din med andre kondisjonsmaskiner, for eksempel trappeklatrere og elliptiske.
- Start med intervalltrening minst en gang i uken, og øk deretter frekvensen. I løpet av uker og måneder bør du også øke intensiteten på intervaller.
- Prøv andre former for trening, for eksempel rask gange, dans og svømming.
Del 3 av 3: Sette opp sykkelen din
Trinn 1. Juster setet på sykkelen
Ta setet opp eller ned slik at det er i vater med toppen av hoftebeinet. Dette kan være riktig høyde, men du må teste det. Monter sykkelen og legg føttene i pedalene. Forleng det ene benet til du har skjøvet pedalen så langt mot gulvet du kan.
- Kneet ditt bør fortsatt være litt bøyd, i omtrent 20 - 30 graders vinkel.
- Hvis kneet er bøyd mer enn 30 grader, hever du setet litt. Hvis benet er helt forlenget, senk setet.
- Pedal litt. Hvis bekkenet svinger på setet, senk setet litt.
- Noen stående sykler lar deg flytte setet eller styret frem og tilbake. Juster setet slik at avstanden mellom enden av setet og midten av styret er den fra albuen til knokene.
- Hvis knærne ikke er på linje med anklene dine når du tråkker, eller hvis armene ikke er avslappet mens du tråkker, justerer du enten setet eller styret.
- For å justere en liggende sykkel, sett deg i setet og juster forover og bakover til du har et ben forlenget i en 20 - 30 graders vinkel.
- Måten du justerer setet på, avhenger av sykkelmodellen. Se brukerhåndboken hvis du er usikker.
Trinn 2. Bestem styrehøyden
For stående sykler må du justere styret slik at du enkelt kan nå dem. Armene skal være avslappet og albuene litt bøyd. Hvis du bøyer ryggen mens du pedaler, kan du prøve å heve styret til ryggen er rett.
Trinn 3. Fest fotstroppene
Sitt i sykkelsetet og legg føttene på pedalene. Juster stroppene slik at de tar godt tak i foten din, men ikke tett. Foten din skal ikke gli rundt i stroppen, men den skal lett kunne gli ut når den trekkes.
- Begrens ankelbevegelsen mens du tråkker. Hvis du føler at du presser eller anstrenger anklene, slapp av.
- Bruk treningsskoene når du gjør disse justeringene.
Trinn 4. Sett kontrollene på sykkelen
Treningssykkelen din vil inneholde innstillinger for hastighet og motstand eller stigning. Avhengig av modellen kan du også ha et sett med treningsprogrammer, en hjertemonitor og andre funksjoner. Se sykkelhåndboken for instruksjoner som er spesifikke for sykkelmodellen.
- De fleste liggende sykler tilbyr treningsprogrammer.
- De fleste sykler vil ha en "Innstillinger" -meny som du kan få tilgang til fra konsollen. Det kan være en knapp som sier "Innstillinger", "Kalorier" og/eller "Meny".
