Enten du løper eller turnerer, kan langdistansesykling være veldig givende. Generelt er det viktigere å forberede tankene og utstyret til utfordringen fremover enn å uttømmende trene kroppen din. Den beste måten å fysisk trene på en lang sykkeltur er å ta en lang sykkeltur! Det er imidlertid en rekke mentale og logistiske skritt du kan ta for å få reisen til å gå smidigere.
Trinn
Metode 1 av 3: Rutelogistikk
Trinn 1. Bestem hvor lenge du vil være borte
Type og mengde mat og utstyr du tar med er veldig avhengig av hvilken type tur du tar. Hvis du bare er borte for dagen, trenger du mye mindre utstyr enn om du planlegger å være på veien i uken, måneden eller året. Sett visjonen din og sjekk dine forventninger. Husk at du må bære alt du bruker.
Trinn 2. Planlegg ruten
Se på et kart, og finn ut hvor du vil dra. Hvis du har en destinasjon i tankene, kan du finne ut en spennende måte å komme dit. Hvis visjonen din er løsere, prøv å i det minste velge et innledende mål å skyte for. Den gjennomsnittlige langdistansesyklisten går mellom 64–97 km hver dag, selv om det er ganske vanlig å takle mye lengre og mye kortere distanser.
- Du vil kanskje oppleve at du begynner å sykle kortere distanser, og jobber deg opp i 100+ kilometer (62+ mil) rekkevidde. Planlegg denne gradvise forsterkningen på ruten din.
- Ta med et kart, en frittstående GPS eller en smarttelefon med nedlastede kart over områdene du skal sykle gjennom. Tenk på mulige stopp i byer, hvilestopp og campingplasser. Ha kontaktplaner i nødstilfeller.
Trinn 3. Start med kortere distanser
Selv om du er i god fysisk form, er det fortsatt lurt å lette på rutinen med å sykle monstrøse distanser hver dag. Start med kortere turer i nærheten av hjemmet. og gradvis jobbe deg opp til lengre distanser. Hvis du har vært av sykkelen lenge, vil til og med en kilometer eller to hjelpe deg med å komme deg tilbake i salen. Flere kortere turer gir deg også muligheten til å teste utstyret ditt på veien.
Hvis du trener for et langdistanse sykkelritt, kan du prøve å trene opp til en tur som er 2/3 til 3/4 av distansen til det planlagte arrangementet. Hvis du for eksempel kjører et århundre (100 miles), jobber du opp til det punktet at du kan sykle 60-75 miles på en gang. Hvis du har kommet til dette punktet, er du effektivt klar for den store turen
Metode 2 av 3: Pakningsutstyr og næring
Trinn 1. Kle deg riktig
Bruk polstrede sykkelshorts og en lett, pustende sykkeltrøye. I det minste vil shorts og en t-skjorte gjøre-alt som vil føre til at du svetter, og som du komfortabelt kan sykle hele dagen. Vurder å bruke hansker for å beskytte hendene dine mot vindbitt og friksjon av styret. Ta med klips-inn sykkelsko, hvis du har dem, men sørg for å pakke et par ekstra lette sko, slik at du kan gå komfortabelt rundt når du er av salen. Sist, men ikke minst: bruk hjelm!
- Det er viktig at shortsen er polstret. Sykkelshorts er spesielt designet med ekstra stoff for å beskytte lysken, bakre og indre lår mot friksjonen ved å sitte på et sykkelsete hele dagen. Pass på at de sitter godt!
- Hvis det er kaldt, bør du vurdere å bruke leggings, termal eller lett svette over sykkelshortsen. Den lette vekten og tapet av mobilitet vil være verdt å beskytte dine bare ben mot vindkulden.
- Hvis det blir lyst ute, bruk solbriller for å holde solstrålene ute av øynene mens du sykler. Dette er spesielt viktig hvis du sykler direkte mot solens posisjon!
Trinn 2. Vurder hvordan du skal bære tingene dine
Valget er i stor grad avhengig av komfort og kapasitet. Bruk gjerne en ryggsekk, hvis du bare vil være borte for dagen og du ikke trenger mye. Hvis du tar en lengre tur, bør du tenke på å kjøpe eller lage kofferter slik at du enkelt kan bære ting på baksiden av sykkelen. Hvis du skal på en veldig lang tur, kan du vurdere å bygge eller kjøpe en liten henger eller caddie for å trekke bak sykkelen din.
Trinn 3. Pakk et nødsett
Inkluder en liten bærbar dekkpumpe, et dekkpakksett og en grunnleggende verktøykasse hvis noe skulle gå galt med sykkelen din. Sørg for at du vet hvordan du bruker disse verktøyene; øve på forhånd! Vurder å bære et grunnleggende førstehjelpssett: antiseptiske våtservietter, ibuprofen og noen få plaster.
På det mest grunnleggende kan verktøykassen din inneholde et sett med unbrakonøkler og en dekkspak. Du kan bruke dekkspaken til å lirke bort et sykkeldekk når du trenger å lappe eller bytte slangen. I en klemme kan du bruke en flat skrutrekker eller en annen lang, flat, sterk gjenstand for å få røret ut
Trinn 4. Ta bare utstyret du virkelig trenger
Hvis du skal på en flerdagers tur, trenger du et sted å sove-men vurder å avstå fra teltet for en enkel sovepose hvis det er fint vær. Vei viktigheten av dine tunge, dyre kameralinser mot det praktiske ved å bære alt på ryggen. Kanskje du kan lese på telefonen eller tenne i stedet for å ta med en tung bok; ha på deg klær flere dager på rad i stedet for å pakke så mange endringer; og bruk forskjellige ting for å passe til flere formål.
Trinn 5. Ta med mye vann og mat med høy energi
Det er viktig at du holder deg hydrert og holder energinivået høyt! Slurp fra en Camelbak, eller tilbered flere store Nalgene -flasker. Ta med bananer, nøtter, fullkornsstenger og andre sunne matvarer med høy tetthet.
- Tilskudd med elektrolytter for forbedret hydrering og muskelfunksjon. Kroppen din mister disse naturlige mineralene når du svetter, og det er viktig å bytte dem ut hvis du anstrenger deg en stund. Du kan blande elektrolyttpulver i vannet; du kan drikke elektrolyttrike drikker som Gatorade og Powerade; eller du kan spyle elektrolyttpiller, fås i bulk fra mange utendørsbutikker.
- Unngå energidrikker, som kan dehydrere deg eller føre til sukkerkrasj. Generelt, unngå å fylle opp drivstoff med sukkerholdige, bearbeidede snacks. Noen langdistansesyklister sverger imidlertid til godteri med høyt kaloriinnhold for sin hurtigutløsende energi.
Metode 3 av 3: Sykle lange avstander
Trinn 1. Strekk først
Varm opp i minst ti minutter før hver langdistanse sykkeløkt. Prøv dynamiske strekk som stjernesprang (hoppeknekker), jogging på plass og burpees. Sørg for å strekke beina ut for å redusere risikoen for kramper i bena. Vær spesielt oppmerksom på lårene.
Trinn 2. Pace deg selv
Begynn å sykle med en hastighet som passer deg, og prøv å holde tempoet så godt du kan. Bruk et lavere gir slik at du ikke slites ut. Prøv å holde en hastighet på omtrent 90 rpm (omdreininger per minutt) på et lavt gir for å gå lett på musklene og lungene.
- Ikke press deg for hardt, spesielt hvis du skal sykle flere dager på rad. Hvis du sykler med en litt raskere partner, kan du prøve å sjekke fristelsen til å følge med.
- På den annen side: ikke kjør i et for lavt gir. Hvis du snurrer hjulene uten å gjøre noe for å tråkke, trener du unødvendig ut beina. Finn en balanse som fungerer for deg.
Trinn 3. Skift gir
Når du kommer til en skråning oppover, bytt til et lavere gir slik at du lettere kan nå toppen. Bytt til et høyere gir når du går ned en bakke for å skape litt mer friksjon mellom dekkene og veien. Gjennom turen, vær oppmerksom på hvor hardt du jobber. Hvis du sliter med å skyve pedalene, bør du bytte til et lavere gir for å spare energi.
Trinn 4. Ta regelmessige pauser
Selv om du føler deg sterk, stopp hver 16–32 km hver 10–20 kilometer for å gi kroppen en hvile og sikre at alt går jevnt. Rehydrere ved å drikke litt vann, og øke energinivået med en rask matbit. Sjekk sykkelen din for eventuelle problemer. Strekk for å holde musklene stramme. Fortsett å ta pauser til du kommer til destinasjonen.
Trinn 5. Fullfør dagen
Fortsett å konsumere vann og elektrolytter i minst flere timer etter at du er ferdig med å sykle for dagen. Hvis du kommer inn i salen igjen om morgenen, kan du ta et par minutter å se over kartet, utstyret og målene dine for i morgen.
Tips
- Ta med dekkspaker, lapper, et ekstra rør og en pumpe. Vær alltid forberedt på uventede leiligheter.
- Gjør en melodi før lange turer. En lokal sykkelbutikk kan hjelpe deg med å sjekke sykkelen din for sikkerhet.
- Sørg for at du har angitt et ICE -nummer (i nødstilfelle) i mobiltelefonen. Hvis du kommer ut for en ulykke, er dette det første nummeret som ambulansepersonell vil ringe.
- Få den letteste sykkelen du har råd til.
- Vurder å ri med en venn som kan matche tempoet ditt. Det kan være veldig tilfredsstillende å ta en lang sykkeltur med en nær venn eller partner, og denne personen kan hjelpe deg med å holde ansvar. Kanskje enda viktigere: å ha en annen person med vil gjøre det mye mer sannsynlig at du får rask hjelp i nødstilfeller.
- Drikk minst 2-4 liter vann per dag for å gjøre opp for all fuktigheten du mister. Ikke vent til du er tørst til å hydrere på nytt! Tilskudd med elektrolytter.
- Sørg for at dekktrykket er riktig oppblåst. For lav vil bremse deg, og for høyt vil gi en ubehagelig tur.
- Vurder å bruke klipsfrie pedaler eller tåklips for å maksimere pedaleffektiviteten.
- Bare bytt til slangeløse dekk for å unngå punkteringer, for når du får en punktering på et slangeløst dekk vil tetningsmassen forsegle det, og du kan pumpe lavere psi slik at du kan kjøre på med gode grep på dekk.
Advarsler
- Følg trafikklovene.
- Ha alltid med deg et veikart slik at du ikke går deg vill.
- Varm alltid opp for å unngå skade.
- Ha på hjelm.
- Vær forsiktig hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirke din evne til å sykle. Ha alltid med deg alt medisinsk nødutstyr du måtte trenge. Hvis du sykler med andre mennesker, må du kontrollere at de er klar over tilstanden din.
