Med beskjeden og regelmessig innsats kan du oppnå ting du kanskje aldri har drømt om. Triathlonsamfunnet er fylt med et bredt spekter av mennesker, som alle bare kommer seg ut og gjør det. Du kan bygge et enormt kameratskap og støtte med andre når du er ute etter å prøve noe hardt (hvilken annen idrett har en 90 -minutters "sprint?"). Og med noen enkle og riktige forberedelser kan du også være en triatlet.
Trinn
Eksempel på opplæringsplan
Eksempel på opplæringsplan for triatlon
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Metode 1 av 5: Bli utstyrt for ditt neste løp
Trinn 1. Bestem hva slags løp du vil delta i
For din første triatlon kan det være lurt å holde seg til en sprintdistanse. Det er fortsatt vanskelig! Når du går for å registrere deg, vet du hva du går til; avstanden varierer veldig.
- Sprint Triathlons: Den korteste (selv om den fortsatt er vanskelig) varierer i spesifikk lengde, men mange av dem har en svømmetur på 0,8 kilometer (24 kilometer), 24 kilometer (24 kilometer) og 5 kilometer (5 kilometer)) løpe. Avstandene er ikke like konkrete som lengre triatlon som har angitt parametere.
- Den olympiske triatlon: Dette er den vanligste triatlon der ute. Det er en 1,5 kilometer svømmetur, en 40 kilometer sykkelrute og en 10 kilometer løp.
- The Half Ironman: Denne er en 1,93 kilometer lang svømmetur, en 90 kilometer sykkeltur og en 21 kilometer lang løpetur.
- Ironman Triathlon: Denne 3,9 kilometer lange svømmeturen, 180 kilometer sykkelturen og 42,2 kilometer maraton er trolig den mest kjente.
Trinn 2. Registrer deg
Det er flere nettsteder og blader som kan bruke til å søke etter og registrere seg for triathlons, inkludert TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine og Triathlete Magazine (bladene er gode ressurser for å finne ut alle slags interessante ting om triatlon generelt).
Før du melder deg på et løp, bør du se nærmere på løpsdetaljene, som du vanligvis finner på triatlonens nettsted. Er løpet for eksempel ekstremt kupert eller flatt? Er svømmeturen i et hakket hav eller flat innsjø? Hvis du er en ny svømmer, kan det være lurt å velge en vannmasse som er lettere å svømme i. Noen triatlon er terreng, noe som kan appellere til deg hvis du foretrekker å sykle i stedet for å sykle på en asfaltert vei
Trinn 3. Få utstyret ditt
For å gjøre det bra i en triathlon trenger du anstendig utstyr. Du kan løpe, sykle og svømme i en gammel Peter Frampton t-skjorte og gymshorts, men etter 10 minutter begynner huden din å kjempe. Gjør deg selv en tjeneste og få riktig utstyr. Du vil trenge:
- Badedrakt, briller og hette. Hvis du skal bade i kaldt vann, bør du vurdere en våtdrakt. En våtdrakt hjelper deg å holde deg varm i kaldt vanntemperatur. Vær oppmerksom på at byttet med å bruke våtdrakt er at det kan hindre bevegelsesområdet eller svømmeslaget. Hvis du skal bruke våtdrakt i et løp, må du trene i den på forhånd.
- En hjelm som passer deg og en pålitelig sykkel. Landeveissykler, terrengsykler og hybrider alle jobber godt. En spesiell triatlonsykkel eller prøveperiodesykkel er ikke nødvendig, men hvis du har en, for all del, bruk den.
-
Sykkelshorts for trening. Slitt uten undies, vil disse hindre at elendighetene dine hober seg opp (beina gjør vondt nok som det er - hvorfor legge rumpa og hud inn i blandingen?)
Sykkelsko og klippeløse pedaler har sine formål, men du klarer deg fint uten dem
- En vannflaske. Dette blir din beste venn.
- Et par fine løpesko. Ikke bruk hele lønnen din på dem, men gå til din lokale løpebutikk og få et par som passer dine føtter riktig. Folk vil insistere på å hjelpe deg og la dem. De vet hva de gjør.
Metode 2 av 5: Bli en triatlet
Trinn 1. Tren i hvert arrangement
Du kommer til å svømme, sykle og løpe. Derfor bør du svømme, sykle og løpe hver uke. Det er enklest å gjøre hver aktivitet to ganger i uken, og spare en dag for hvile.
Hvile er avgjørende. Kroppen din trenger tid til å gro. Ikke tenk på det som slakk - du er bare smart om trening
Trinn 2. Kjenn treningsstadiene for å bygge en effektiv treningsplan for triatlon
Det er flere treningstrinn som hjelper deg med å oppnå maksimal suksess i triatlon -treningen. Etappene er det en idrettsutøver bygger et treningsprogram rundt i forhold til hvor de er i treningens fremgang. Basert på kondisjonsnivået ditt, vil trinnene diktere hvilken intensitet og distanse du vil delta i. Personer som er nye i triatlon -trening, bør på basestadiet og gå derfra. Treningsstadiene inkluderer:
- Basestadiet har økende avstand, lav intensitet
- Build -fasen har maksimal distanse og beveger seg mot moderat intensitet
- Peak -trinnet har avtagende avstand og beveger seg mot høy toppintensitet
- Løpetappen har avtagende distanse, synkende intensitet fra høy til moderat
-
Taper -trinnet har avtagende avstand, avtagende intensitet fra moderat til lav
Det er noe avsmalnende før- og etterløp, avhengig av løpsplanen
Trinn 3. Planlegg tidslinjen din
Ulike typer triatlon krever forskjellige treningsplaner og tidslinjer. Tidslinjen din er også avhengig av treningsnivå og personlige livsstil (for eksempel hvis du jobber mye eller har en familie å ta vare på).
- Sprintdistanser kan ta 4-6 uker å trene på, mens olympiske distanser kan ta 3-6 måneder.
- Hvis du trener for et løp på 70,3 eller 140,6, må du sørge for å vedta treningsstadiene (basen gjennom konisk) for å sikre at du trener riktig og trygt. Trening for disse kan ta fra 6 måneder til et år.
Trinn 4. Tren i mengder som står i forhold til distanseløpene dine
Svømming utgjør ofte 10-20% av et løp, sykling utgjør ofte 40-50% av et løp, og løping utgjør ofte 20-30% av et løp. Husk dette når du trener.
Tenk også på hvilken type løp du kjører. Hva slags vann vil du være i? Sykler og løper du på åser? Hva slags terreng? Hvis du kan trene i en lignende tilstand, vil løpet bli mye mindre overraskende
Trinn 5. Øv noen "murstein" -økter omtrent en måned før arrangementet
En murstein er hvor du gjør to disipliner rygg mot rygg. Et eksempel på en mursteinøkt er en 45-minutters sykkeltur etterfulgt av en 15- til 20-minutters løpetur. Dette gjør deg vant til å endre muskelgrupper.
- Selv om du kan svømme som en fisk, løpe som om du blir jaget av ulv, og sykle som om det ikke er noen morgen, hvis du ikke kan gjøre dem rygg mot rygg, vil du ikke klare deg godt i en triatlon. Å gjøre murstein økter vil lære kroppen din hvordan du skal takle når selve løpet kommer.
- Du kan endre det du gjør basert på ukedagen; Det kan være lurt å vie en dag til svømming, en dag til løping, en dag til sykling, en dag til å strekke, en dag til hvile, deretter to dager til tegningstimer som kombinerer treningstypene.
Trinn 6. Vurder å bli med i et Masters -svømmeprogram for å bli dyktigere i vannet
Disse programmene godtar vanligvis alle ferdighetsnivåer i vannet. Å ha tilgang til en profesjonell instruktør gjør absolutt ingen skade.
- Spør svømmetreneren din hvor han/hun ville trene og hvilket åpent vann du kan trene i. Bassengene er gode, men de er bare ikke det samme som en innsjø eller elv.
- Hvis mulig, svøm på torg i bassenget eller ikke skyv av veggene; du vil ikke ha sjansen til å hvile 25 meter når du er i det åpne vannet.
- Å bli en dyktig svømmer vil hjelpe triatlonprestasjonen din generelt, men husk at svømmeturen er den korteste (og noen vil si minst betydningsfulle) delen av triathlon.
Trinn 7. Bygg inn øvelsestriatlon i treningen
Du kan bruke mye av treningstiden din til å jobbe med sporten en om gangen, men du vil ikke at det egentlige triatlonrennet ditt skal være første gang du sykler, svømmer og løper samtidig. Du kan jobbe med overganger på forhånd ved å trene triatlon.
Det er også en god idé å spise og drikke mens du trener. Du kan få en matbit etter svømmeturen og før du løper. Hold deg hydrert og sørg for å holde på karbohydrater mens du trener
Trinn 8. Start med noen sprintløp
Dette er vanligvis rundt en ~ 700 meter svømming, ~ 24 kilometer sykkel og et løp på 5 kilometer. Du trenger ikke å sette landhastighetsrekord, bare bruk løpene som en læringsopplevelse. Du kan bruke sprintløp som byggestein for lengre løp (internasjonale, halv-ironman og ironman), eller du kan velge å fokusere på sprintløp. Men du må løpe for å sette sammen all treningen.
Spurter er et godt utgangspunkt. Du kan aldri starte på toppen av stigen for noe, så en mindre triatlon er et godt sted å begynne. Det er også tryggest for kroppen din
Trinn 9. Tren over vinteren med en sykkeltrener
I lavsesongen kan du gjøre mye langt, jevnt avstandsarbeid som vil bygge et sterkt nettverk av kapillærer i beina som vil tjene deg godt om sommeren i løpet av sesongen.
Så snart du kan, gå ut. Du vil gjerne bli vant til håndtaket på sykkelen. Å sykle ute er en helt annen opplevelse enn å sykle innendørs, skrivesaker
Metode 3 av 5: Følg en treningsplan
Trinn 1. Etabler treningen i uke 1-3
De første ukene dine bør handle om å komme i gang, etablere en rutine og gjøre deg kjent med utstyret ditt. En prøveplan for de første ukene, som er egnet for 12 ukers trening for et olympisk distanseløp, kan være:
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: Sykkel 30 minutter
-
Onsdag: Svøm 750 meter
Øk til 1000 yards i uke 3
- Torsdag: Løp 30 minutter
- Fredag: Gjør yoga i 30 minutter
- Lørdag: Sykkel 15 miles og svøm (mursteinstrening)
- Søndag: Løp 3 miles og svøm (mursteinstrening)
Trinn 2. Øk distansen din i uke 4-7
Etter at du begynner å være komfortabel i treningsrutinen, bør du presse deg selv ved å øke avstanden gradvis. En prøveplan for uke 4-7 kan være:
- Mandag: hviledag
-
Tirsdag: Sykkel 30 minutter
Øk til 45 minutter i uke 6 og 7
-
Onsdag: Svøm 1500 meter
Øk til 2000 yards i uke 7
- Torsdag: Løp 30 minutter
-
Fredag: Gjør yoga i 30 minutter
Øk til 60 minutter i uke 6 og 7
-
Lørdag: Sykkel 20 miles og svøm (mursteinstrening)
Øk til 25 miles i uke 6 og 30 miles i uke 7
-
Søndag: Løp 4 miles og svøm (mursteinstrening)
Øk til 5 miles i uke 6 og 7
Trinn 3. Fokuser på hastighet og distanse i uke 8-12
Nå er det på tide å øke treningen din ved å prøve å svømme, sykle og løpe raskere mens du fortsetter å øke distansen. Når det gjelder tidsbestemte treningsøkter, vil dette bety at du tilbakelegger mer avstand. For distansetreningene vil du bli gjort raskere når du øker farten. En prøveplan for uke 8-12 kan se slik ut:
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: Sykkel 60 minutter
-
Onsdag: Svøm 2000 meter
Øk til 2500 yards i uke 10-12
- Torsdag: Løp 30 minutter
- Fredag: Gjør yoga i 60 minutter
- Lørdag: Sykkel 35-40 miles og svøm (mursteinstrening)
-
Søndag: Løp 6 miles og svøm (mursteinstrening)
Øk til 7 miles i uke 10 og 11 og 8 miles i uke 12
Trinn 4. Ha en ledig dag
Det er bra for kroppen å hvile, så selv om du er i intens treningsmodus, kan du prøve å gi deg selv en dag hver uke. Det kan være lettest å ha det på samme dag hver uke.
Trinn 5. Taper før et løp
Den ene til to ukene før løpet ditt, bør du jobbe med å trappe ned treningen. Dette betyr at du vil fortsette å trene med MINDRE intensitet OG for kortere distanser eller tider. Hvis du gjør en 2-ukers taper, bør du sikte på omtrent 20% mindre treningsvolum den første uken og 25% mindre volum den andre uken. Du bør ta dagen før løpet helt fri fra trening og holde deg unna føttene så mye som mulig.
Trinn 6. Lytt til kroppen din
Når du trener for en så intensiv konkurranse, må du lytte til hva kroppen din forteller deg. Dette vil bidra til å sikre at du holder deg ved god helse og trener trygt.
- Følg pulsen din. Når du kommer i bedre form, reduseres hvilepulsen. Det skal være det tregeste om morgenen akkurat når du våkner. Prøv å telle pulsen din i 10 sekunder først om morgenen. Følg med hver dag slik at du vet din normale rente. Hvis pulsen din er høyere enn normalt, kan det hende du blir syk eller at kroppen din ikke har kommet seg etter forrige dags trening. Hvis raten din er for høy, hopper du over treningen for dagen.
- Ikke trene hvis du har feber eller andre symptomer på sykdom som muskelsmerter eller frysninger.
- Vær oppmerksom på symptomer som kortpustethet, besvimelse, ørhet eller brystsmerter. Disse kan være tegn på hjerteproblemer. Slutt å trene med en gang og oppsøk lege hvis du er bekymret.
- Hvis du har vært syk, må du gå tilbake til treningen med tålmodighet og rimelige forventninger til du er helt frisk.
Metode 4 av 5: Innlemmelse av styrketrening
Trinn 1. Tren styrketreningen i treningsplanen
Styrketrening er et sentralt element for å forberede kroppen din til å konkurrere i et triatlon. Det er også et av de mest oversett elementene. For et utholdenhetsløp som en triathlon, må du bygge muskelstyrke så vel som muskel utholdenhet.
- Styrketrening er også viktig for å forebygge skader.
- Tren i 15-20 minutter med styrketrening minst 1-2 ganger i uken. Øk denne frekvensen med 10% hver uke mens du jobber gjennom treningstiden for triatlon. Reduser styrketreningen hver tredje uke i en uke for å gi kroppen tid til å komme seg.
Trinn 2. Få en fysisk vurdering av en trener
En trener kan hjelpe deg med å identifisere muskelområder i kroppen din som kan være svake eller som gir deg unødvendig motstand. Denne personen kan hjelpe deg med å komme med et program for styrketrening.
Trinn 3. Prøv kretsopplæring
Kretsløp er en serie korte, intense øvelser som jobber med forskjellige muskelgrupper. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskelutholdenhet og muskelstyrke.
- For å bygge muskel utholdenhet, fokuser på å gjøre høyere repetisjoner med lettere vekt eller motstand. Gjør 5-10 repetisjoner av hver av de følgende øvelsene først, og bygg opp til 20-30 reps etter hvert som du blir sterkere: sit-ups, push-ups, squats, reverse lunge, side lunge og plank hold. Gjør denne kretsen 10 ganger.
- For å bygge muskelstyrke, prøv å løfte frie vekter eller maskinvekter. Utfør 15 reps av følgende: benkpress, triceps dips, pull-ups, sittende dumbbell skulderpress, sittende dumbbell bicep curl, benpress, stående/liggende hamstring curl, stående leggheving og stabilitetskule i buken. Prøv denne kretsen 2-6 ganger.
Trinn 4. Arbeid med smidigheten din
Du vil være sikker på at du presterer med maksimal koordinering når du konkurrerer i triatlon. Dette hjelper deg med å bevege deg raskere og sterkere. Prøv smidighetsøvelser for å øke hastigheten og bevegelsen, for eksempel bokshopp, sidetrykk og sidehøye knær.
Få en smidighetsstige for å hjelpe deg med disse øvelsene. En smidighetsstige er en flat taustige som er plassert på bakken. Du kan også lage en ved å tegne på fortauet med kritt eller legge ut snor eller tau på bakken
Metode 5 av 5: Energi på kostholdet ditt
Trinn 1. Drivstoff
Du trener ganske intens - etter alles standarder. Det er helt avgjørende at du holder deg hydrert og at du får nok energi (karbohydrater) til å holde strøm. Alltid, alltid, alltid, ta med deg en vannflaske i tillegg til å spise riktig energimat.
- Beregn nødvendige karbohydrater og væsker du trenger. Bestem deretter hvor mange karbohydrater som er i drikkene og maten du spiser. Du prøver å konsumere 30-60 g karbohydrater per time, men husk at størrelse, kjønn og alder kan endre det du trenger. Snakk med legen din og fortell ham/henne hva du gjør; de vil kunne peke deg i riktig retning.
- Overvåk kostholdet ditt nøye. Du trenger fullkorn, grønnsaker, frukt og magert kjøtt. Hold deg unna bearbeidede matvarer! Du vil nøye kontrollere eventuelle vekttap til et kilo eller to i uken for å opprettholde energien.
Trinn 2. Planlegg måltidene dine etter treningen
Hvis du ikke gjør det, vil du sannsynligvis ende opp med å ikke få riktig ernæring. Vanligvis faller folk i to kategorier: de som ikke vil spise noe etter trening og de som vil spise alt i sikte. Ingen av dem er bra for deg.
Sørg for at du har riktig ernæring for hånden ved målgang (forhåndsplanlegging gjør dette enkelt). Sjokolademelk, saltede nøtter eller en peanøttsmørsmørbrød er gode alternativer for å se deg gjennom til neste måltid
Trinn 3. Spis ditt hovedmåltid til lunsj
Hvis du trener om ettermiddagen eller om kvelden, er det siste du vil gjøre å sette deg ned til et stort måltid klokken 21.00 og få det til å rive seg i magen mens du sover. Ikke bare vil det gjøre det vanskeligere å få det sårt tiltrengte lukkede øyet, men det vil føre til økt fettproduksjon og vektoppbevaring.
-
Spis et større måltid til lunsj og et mindre måltid om kvelden. Kveldsmåltidet ditt kan være:
- Bønner
- Egg på toast
- Grønnsaksbønnesuppe med brød
- Sushi og en fruktsmoothie
Trinn 4. Stabel på snacks
Ikke gå mer enn 4 timer uten å spise-du er en kaloriforbrenningsmaskin og trenger dermed (fortjener, virkelig) energien. Du unngår også at post-workout binging på denne måten, og insulinet ditt øker ikke unødvendig (aldri bra).
Planlegg snacks slik at du aldri går uten mat eller drikke i mer enn fire timer. Gode snacks inkluderer fettfattig yoghurt, en liten håndfull blandede nøtter, frukt smoothies, fruktsalat, god kvalitet barer som Eat Natural eller Nature Valley Chewy barer, maltbrød eller Ryvita med cottage cheese og tomat
Trinn 5. Ikke gå for langt på fett og karbohydrater
Du trenger definitivt energi, men en stor del av energien er ernæring. Sørg for at du får de riktige karbohydratene og de riktige fettene - ikke haier smør på hvitt brød.
Beregn ditt daglige kaloribehov, men husk å tenke på kaloriene du forbrenner mens du trener
Trinn 6. Hold deg hydrert
Som med alle treningsprogrammer, sørg for at du holder deg hydrert. Prøv å drikke MINST åtte 8 oz glass vann om dagen. Brus teller ikke! Det dehydrerer deg faktisk.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Øv overgangene dine før ditt første løp. Du må raskt kunne veksle mellom svømming og sykling, og deretter raskt kunne ta av og sette opp sykkelen din, slik at du kan gå opp og løpe. Dette kan være ekstremt vanskelig hvis du aldri har praktisert det før.
- Øv på å svømme i åpent vann og U-svinger på sykkelen din.
- Lytt til kroppen din. Det siste du vil gjøre er å skade deg selv og til slutt holde deg fra å løpe.
- Øv overgangen mellom svømming og sykkel og sykkel og løp. Det vil spare mye tid hvis du øver på det og avstigningen.
- Utfordre en venn til å gjøre en triatlon med deg. Dette vil holde deg motivert, og vil holde deg trygg når du svømmer, fordi nummer 1 -regelen er "aldri svømme alene."
- Finn to eller tre løp i ditt område. Løpene hjelper deg med å holde fokus på hvorfor du trener. Å ha bare ett løp legger for mye stress på løpet. Du vil alltid ha et løp som ikke fungerte bra. Å ha mer enn en i sesongen vil hjelpe deg med å være glad for treningen. Tross alt er dette morsomt!
- Se etter en triatlon klubb i ditt område. Sjekk ut USA Triathlons nettsted, eller se etter et helsestudio, KFUM eller sportsbutikk med en oppslagstavle.
- Fikk du poenget med å ha det gøy? Dette skal være gøy, så ha det gøy!
- Limmer deg opp før trening. Strekk etter trening. For mange prøver å strekke seg med kalde muskler, noe som skader dem. Folk gir også opp strekningen når musklene er varme. Dette fører til stramme muskler og (du gjettet det) skade.
- Hver sport har en formguide. For svømming, sjekk ut "Total Immersion" -teknikken. For sykling, strebe etter utmerket sykkeltilpasning. For løping, sjekk ut Pose Technique.
Advarsler
- Ikke start noe treningsprogram uten godkjenning fra lege.
- Hydrering er nøkkelen. Du må drikke på sykkelen (fordi du ikke kan i vannet og ikke vil under løpeturen). Balanse og måtehold er nødvendig for å unngå dehydrering eller hyponatremi.
- Stresse kroppen din forsiktig og deretter komme deg helt igjen er hvordan du bygger utholdenhet og styrke. Å gå for hardt, eller ikke ta nok restitusjonstid, er klassiske nybegynnerfeil.
