For ikke å forveksle med stasjonære sykler, bruker spin -sykler et snurrhjul for å gjenskape følelsen av å sykle på en utendørs sykkel. Spinnsykler er enkle å bruke, og tilbyr mange forskjellige treningsalternativer, uavhengig av treningsnivå. Når du har justert sykkelen til en behagelig posisjon, kan du sette den beste foten (eller pedalen) fremover mens du begynner på treningen!
Trinn
Metode 1 av 5: Oppsett
Trinn 1. Legg sykkelen opp med hoftene
Stå ved siden av sykkelen din og se hvor høyt den går. For en jevn og behagelig tur, bør din spinnsykkelsadel ligge rundt hoftehøyde. Hvis sykkelen din ikke er riktig høyde i begynnelsen, er det greit! Bruk pop-pin på sykkelen til å løfte salen høyere eller lavere.
Trinn 2. Sitt på setet slik at beina er litt bøyd
Forleng bena ned til pedalene. Hvis beina er helt rette, juster setet ned et hakk slik at du kan kjøre mer komfortabelt.
Trinn 3. Løft setet opp hvis kneet bøyer for mye mens du tråkker
Gjør et treningsspinn med pedalene, og fokuser på knærne mens du går. Hvis beinet bøyer mye under rotasjonen, løft setet ditt et hakk eller 2.
Det kan ta noen minutter før du finner det søte stedet på spinnsykkelen din. Det er helt greit
Trinn 4. Juster salen forover eller bakover slik at tærne og knærne er på linje
Sitt på sykkelsalen og sjekk underbena. Hvis kneet lener seg over tærne, juster setet bakover til beinet er rett.
- Ideelt sett bør styret ditt være en underarms lengde fra forsiden av sykkelsalen.
- Du kan bruke kontrollpinnen for/bak under spinnsykkelsetet for å justere salen.
Trinn 5. Hev eller senk styrehøyden slik at ryggen holder seg rett
Sitt på spinnsykkelen med styret i nåværende høyde. Kan du holde ryggen rett i denne posisjonen, eller har ryggen en tendens til å bue? Løft eller senk styret til du kan sitte komfortabelt uten å belaste ryggen ekstra.
Du kan justere styret med en pop-pin
Trinn 6. Dobbeltsjekk alle endringene du har gjort på spinnsykkelen
Dobbeltsjekk alle pinnene og knottene på sykkelen din for å se om de er sikre. Du vil ikke at salen eller styret skal skifte mens du er midt i en treningsøkt!
Trinn 7. Fest skoene i pedalene
Planter begge føttene godt i hver pedal, slik at du ikke sklir eller glir under treningen. Med mange sykler kan du klemme eller feste skoene i pedalene slik at de blir sittende.
Trinn 8. Drei motstandsknappen for å gjøre treningen mer eller mindre intens
Ta en titt under styret, der du finner en liten knott. Dette vil kontrollere motstanden til treningene dine. Flytt knappen til høyre for å øke motstanden, noe som vil gjøre treningen litt mer intens. Flytt knappen til venstre for å senke motstandsnivåene.
Metode 2 av 5: Holdning
Trinn 1. Bøy armene litt og hold forsiktig i styret
Ikke vær for stiv mens du kjører en spinnpike. I stedet bør du holde albuene litt bøyd, og holde skuldrene avslappet. Prøv å være fin og avslappet på spinnsykkelen din, slik at du kan få en jevn og behagelig tur.
Trinn 2. Sitt selv på den bredeste delen av salen
Denne delen av spinnsykkelen er dempet og designet for å holde deg komfortabel og støttet under hele turen. Under treningen, ta deg tilbake en gang i blant for å være sikker på at du sitter på den bredeste delen av setet.
Trinn 3. Len deg mot styret i 45 graders vinkel med ryggen rett
La skuldrene være avslappet og ordne hendene på styret mens du går. Dobbeltsjekk at du fremdeles sitter på den bredeste delen av salen-hvis du er for langt fremover, kan ryggen svinge og krumme seg, noe som ikke er bra for kroppen din.
Trinn 4. Stram abs for å opprettholde balansen
Som en tradisjonell sykkel, kommer ikke en spinnsykkel med noen form for seterygg eller støtte for å holde deg oppreist under turen. I stedet må du aktivere magemusklene dine slik at du kan holde deg balansert gjennom treningen.
Tenk på det på denne måten-hvis noen ga deg en lett dytt, ville du beholde balansen, eller ville du falle av sykkelen?
Trinn 5. Før pedalene gjennom hver rotasjon i stedet for bare å skyve dem
Det kan være fristende å bare skyve på pedalene med føttene, men dette er ikke en veldig effektiv måte å trene på. Fotstroppene dine er der for å hjelpe! Bruk føttene til å trekke pedalene gjennom hver rotasjon, i stedet for bare å skyve pedalene langs denne måten, gir du både quads og hamstrings en god trening, i stedet for bare quads.
Metode 3 av 5: Håndposisjoner
Trinn 1. Hold hendene i midten av styret for å opprette håndposisjon 1
Spinnsykkelstyret ditt ser ut som en enorm "U" -form. I håndposisjon 1 holder du begge hendene langs den nederste, midtre delen av "U" mot midten av styret.
Denne håndposisjonen er flott for enkle sykkelturer, hvor fokuset er på å bygge utholdenhet og styrke
Trinn 2. Legg hendene på motsatte ender av styret for å danne håndposisjon 2
Legg hendene på motsatte sider, og hold dem på den nederste raden av styret. På dette tidspunktet bør du ikke berøre de vertikale sidene av stolpene.
Denne håndposisjonen er litt mer allsidig og brukes til en rekke forskjellige posisjoner og teknikker
Trinn 3. Form håndposisjon 2.5 ved å plassere hendene på bunnen av de vertikale håndtakene
Skyv hendene på de vertikale sidene av styret, og hold dem mot bunnen.
Dette er et populært alternativ for mer intense ridestillinger, som hopp og stigninger
Trinn 4. Ta tak i endene på styret for å gjøre håndposisjon 3
Juster hendene til endene av de vertikale seksjonene. Du trenger bare å bruke denne håndposisjonen hvis du planlegger å stå opp under treningen.
Metode 4 av 5: Setestillinger
Trinn 1. Utfør sittende flatt med hendene i posisjon 1, 2 eller 2
5.
Hold på den nederste raden på styret; siden du blir sittende, trenger du ikke å bruke håndposisjon 3. Sitt deg selv langs den brede, dempede delen av sykkelsalen, og hold torsoen løs og avslappet. Ikke grip for tett i styret-bare bruk dem som en støtte under treningen. Når du gjør den sittende leiligheten, kan du prøve å fullføre rundt 80-110 o / min.
Hver gang du bruker en spinnsykkel, velger du et motstandsnivå som gir en god utfordring uten å forlate deg helt utslitt
Trinn 2. Hold hånden i posisjon 2 eller 2
5 for å gjøre den sittende klatringen.
Klatringen sittende er veldig lik den sittende flate posisjonen-hovedforskjellen er at du øker motstanden gradvis gjennom hele øvelsen, som om du kjører opp en bakke. Fortsett å sitte komfortabelt på den bredeste delen av sykkelsadelen, og la overkroppen være løs og avslappet. Siden denne øvelsen krever litt mer motstand, må du sikte på 60-80 o / min.
Det kan hjelpe å få en spinninstruktør til å guide deg gjennom endringene i motstandsnivået ditt
Trinn 3. Hold hendene i posisjon 2 eller 2
5 for å utføre stående flat.
Trekk deg av sykkelsalen, og hold knærne litt bøyde mens du står på sykkelen. Når du går over, skru opp motstandsnivået slik at du ikke sklir eller mister balansen. Under denne øvelsen, sikte på 80-110 o / min.
Trinn 4. Sett hendene i posisjon 3 og løft deg opp for å stå stige
Ta tak i endene på styret for å plassere deg selv i håndposisjon 3. Deretter løfter du deg opp og av setet til stående stilling. Len deg litt fremover, stram glutene og kjernemuskulaturen. Oppretthold et løst, avslappet grep om styret og hold hoftene presset tilbake. Mens du er i stående klatring, sikter du på å fullføre 60-80 o / min på sykkelen din på et høyere motstandsnivå.
Trinn 5. Gå fra sittende til stående med hendene i posisjon 2 eller 2
5 for å utføre et hopp.
Ikke bekymre deg-du "hopper" faktisk ikke på sykkelen din under denne øvelsen. Start heller i en sittende flat stilling før du går over i stående flat stilling. Samlet sett mål for 80-110 RPM under denne typen trening.
Hopp er vanligvis gjort i jevne intervaller. For eksempel kan du sitte i 4 slag, og deretter "hoppe" til stående stilling for ytterligere 4 slag
Metode 5 av 5: Treninger
Trinn 1. Brenn masse kalorier med en 30-minutters hastighetsbasert trening
Start i stående stilling med hendene i tredje posisjon, og beveg deg i et behagelig oppvarmingstempo i 3 minutter. Overgang til en 30-sekunders sprint, og skift deretter til sykling i et behagelig tempo i 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret i 6 minutter og skift tilbake til et middels tempo i tredje posisjon i 3 minutter. Alternativ 30-sekunders sprintkretser og 3-minutters sykling i 3 sett. Deretter gir du deg selv 3 minutter til å kjøle deg ned i et sakte, behagelig tempo.
Hvis du bare har begynt, kan du prøve å slå 20 minutter hvis du ikke kan gå for hele 30
Trinn 2. Trykk grensene dine med en 45-minutters utholdenhetstrening
Vent til du er på et mellomnivå før du gjør en lengre spinn -trening. Kjør i et lett, behagelig tempo i omtrent 5 minutter, og gå inn i et 1-minutters push med 80-100 RPM. Gjenopprett i 30 sekunder, og sykkel i 90 sekunder med 90 o / min. Gjenopprett igjen, og gjør en 2 -minutters syklus for 80 o / min. Ta pusten i 5 minutter, og gjenta 60, 90 og 120 sekunders kretser 3 ganger til.
- På slutten av denne øvelsen, gi deg selv minst 5 minutter til å kjøle deg ned i et lett tempo.
- Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du prøve å øke tiden til opptil 1 time.
Trinn 3. Press deg selv med en 23-minutters tabatatur
Sykkel i 5 minutter i et lett, behagelig tempo. Gjør deretter 8 tabata -reps hvor du spurter i 20 sekunder og gjenoppretter i et lett tempo i 10 sekunder. Overgang til 5 minutters ridning i jevnt tempo. Gjør nok en gang flere tabata -reps med 20 sekunder hard sykling og 10 sekunder med restitusjon. Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningen.
Trinn 4. Fremme fett tap med en 15-minutters sykkeltur
Gi deg selv fem minutter til å varme opp. Kjør i 5 minutter med lav motstand, og kjør deretter ytterligere 5 minutter på et høyere motstandsnivå. Ved 10-minutters markering i treningen, sprint i 20 sekunder og gjenopprett i 10 sekunder. Gjenta denne kretsen 8 ganger for å gi deg selv en god fettforbrenning. Når du er ferdig, kjøle deg ned med en lav motstandsinnstilling på sykkelen.
For en veldig rask trening, gjør bare sprint- og restitusjonskretsen
Tips
- Bli hydrert før du starter spin -sykkeltreningen. Trening med spinnsykkel kan være ganske intens!
- Hvis du ikke finner motivasjonen til å starte en treningsøkt, sykle i 10 minutter og se om du vil fortsette.
