Når du sykler, merker du sannsynligvis at du blir mer sliten når du stadig endrer hvor raskt du tråkker. Hvis du vil bygge ut utholdenheten din slik at det er lettere for deg å opprettholde eller endre hastigheter, kan trening med kadenceøvelser virkelig hjelpe. Din tråkkfrekvens er hvor raskt du beveger pedalene og kan få sykkelturene til å føles enklere og konsekvente. Selv om tråkkfrekvensen din virkelig avhenger av hva du er komfortabel med, er det fortsatt mange måter å trene på, slik at du er mer effektiv. Med disse tipsene og øvelsene vil du kunne tåle lengre og mer intense turer!
Trinn
Metode 1 av 3: Justering av gir
Trinn 1. Kjør i et behagelig utstyr og tråkkfrekvens når du nettopp har startet
Ikke føl at du trenger å presse deg veldig hardt med en gang. Bytt til et enklere gir som gir deg liten motstand når du tråkker. Utstyret du velger, avhenger av hva du er komfortabel med, og om du kan opprettholde en jevn hastighet, så finn det som fungerer best med ridestilen din. Fortsett å sykle regelmessig til du ikke føler deg sliten etter turene.
Prøv å opprettholde samme hastighet gjennom hele turen
Trinn 2. Bytt til lavere gir og høyere tråkkfrekvens hvis beina føles utslitte
Hvis du presser ned pedalene for hardt, kan det kaste bort mye energi og gjøre deg tregere. Hvis beina begynner å bli trøtte på turen, gir du girene lavere og prøver å øke pedalhastigheten. Med et lettere utstyr og høyere tråkkfrekvens, vil du ikke trene musklene så intenst at du ikke vil føle deg så trøtt.
Du vil sannsynligvis begynne å føle deg litt sliten når du bytter til en høyere kadence, men det er normalt
Trinn 3. Prøv å heve utstyret og senke tråkkfrekvensen hvis du er kortpustet
Hvis du sliter med å få pusten, men beina dine er fine, skift til et vanskeligere gir og senk hvor raskt du tråkker. Du vil begynne å føle brenningen mer i beina, men det vil bidra til å bygge styrke slik at du kan opprettholde en raskere kadence senere.
Du vil sannsynligvis ende opp med å bytte frem og tilbake mellom girene dine, avhengig av terreng og hvordan du føler deg. For eksempel vil du sannsynligvis bremse tråkkfrekvensen mens du sykler oppoverbakke og øker den når du går nedoverbakke
Metode 2 av 3: Kadensmåling og ideelle områder
Trinn 1. Finn din tråkkfrekvens ved å doble hvor mye du tråkker over 30 sekunder
Hvis du ikke allerede kjenner din tråkkfrekvens, kan du beregne det veldig enkelt uten spesialutstyr. Begynn å sykle i et vanlig og behagelig tempo i alle gir på en flat bane. Over 30 sekunder, tell hvor mange ganger du tråkker en full rotasjon på den ene siden. Deretter multipliserer du tallet med 2 slik at du kjenner din kadence i rotasjoner per minutt (RPM).
- For eksempel, hvis du tråkker 25 ganger, vil kadencen være 50 omdreininger per minutt.
- Det er lettest å telle når pedalen er øverst i rotasjonen og du løfter kneet.
Trinn 2. Fest en kadenssensor på sykkelen for en mer nøyaktig måling
Hvis du ikke vil ta deg tid til å telle, kan du også få en sensor som kobles til sykkelen din og sporer kadence automatisk. Du vil vanligvis plassere sensoren på pedalveiven din, men følg installasjonsanvisningene for den spesifikke modellen du kjøpte. Ta en tur og sjekk sensoren etter turen for å finne din gjennomsnittlige tråkkfrekvens.
- Du kan kjøpe en kadenssensor online eller fra sykkelbutikker for rundt $ 40 USD.
- Noen high-end sykler kan ha en kadenssensor innebygd i dem. Sjekk manualen til sykkelen din for å finne ut om du allerede har en installert.
Trinn 3. Start rundt 50–70 o / min hvis du ikke føler deg komfortabel med å tråkke fort
Det kan være litt vanskelig å opprettholde en høy kadence hvis du først starter. Når du blir komfortabel på sykkelen, føler du ikke at du trenger å overanstrenge deg selv. Velg et gir som er lavt nok, der du komfortabelt kan opprettholde 50–70 o / min. Prøv å ri veldig ofte, slik at du kan fortsette å bygge ut utholdenheten og forbedre deg opp mot 70 RPM.
Hvis du tråkker langsommere enn 50 o / min, kan det faktisk gjøre deg mindre effektiv og få deg til å føle deg mer sliten
Trinn 4. Sikt på å nå en kadence på 80–90 RPM for det meste av turen
Selv om alles tråkkfrekvens varierer litt, bør du virkelig prøve å beholde dette søte stedet. Sykling med denne hastigheten gir jevne muskler, slik at du ikke føler deg like trøtt av turen. Etter hvert som du blir mer komfortabel med en langsommere tråkkfrekvens, kan du prøve å øke pedalhastigheten slik at du kommer innenfor det ideelle området.
Kadencen din avhenger alt av hva som føles best for deg, men å holde en kadence høyere enn 90 RPM får deg til å rocke bekkenet ditt, slik at du er mindre effektiv
Metode 3 av 3: Cadence Drills
Trinn 1. Pedal så hardt du kan i høygir fra et stopp for å bygge muskler
Sett sykkelen til det største giret, så det er vanskeligere å akselerere. Fra et stoppested, sett deg på sykkelen og begynn å tråkke så hardt du kan uten å sette deg ned på setet. Når du kommer opp i full fart, setter du deg ned på setet ditt og stopper så du får litt tid til å komme deg. Prøv å gjøre dette omtrent 10 ganger for et fullt sett.
Å være på det største giret bidrar til å øke utholdenheten din, så det er lettere å opprettholde en høy kadence
Trinn 2. Prøv en intens 15-minutters kjøretur med 50–60 o / min for en trening med lav kadence
Sett sykkelen i et gir der du kan tråkke i denne tråkkfrekvensen mens du fortsatt kjenner brenningen i bena. Oppretthold hastigheten og kadensen i minst 15 minutter for å hjelpe deg med å bygge ut utholdenheten. Etter det, bytt til et behagelig gir og tempo i 10–15 minutter for å komme deg. Gjør dette to ganger under øvelsen.
Når du blir komfortabel med de intense delene av turen, kan du prøve å gå i et høyere gir eller redusere hastigheten på kadensen enda mer
Trinn 3. Spinn i et lett gir med 120–130 o / min hvis du vil ha en høy tråkkfrekvens
Sykle på en flat vei, slik at du ikke føler deg like sliten. Bytt til det minste giret du trenger, slik at du enkelt kan opprettholde en 120–130 o / min kadence. Prøv å holde tempoet i 5 minutter før du senker farten og hviler i en 5- til 10-minutters restitusjonsperiode.
Selv om det minste utstyret gir deg en lavintensiv trening, kan du fortsatt bli veldig sliten. Hvis du ikke kan opprettholde kadensen i hele 5 minutter, er det bare å gå så lenge du kan
Trinn 4. Bygg opp RPM flere ganger i løpet av turen til pyramidtoget
Varm opp i et behagelig tempo i omtrent 10–15 minutter, slik at du løsner. Prøv å opprettholde 90 RPM i 1 minutt, og øk den deretter til 100 RPM i et minutt til. Skyv deg selv til en kadence på 110 o / min i 1 minutt til før du bytter tilbake til en enkel og behagelig kadence i 2 minutter.
- Gjør deretter hvert intervall i 2 minutter etterfulgt av en ny hviletid. Øk intervallene til 3 minutter.
- Etter at du er ferdig, gå tilbake til 2 minutter per kadence, og avslutt med 1-minutters intervaller igjen.
Trinn 5. Syklus mellom 100–120 o / min i korte intervaller for å hjelpe akselerasjonen din
Start turen med en behagelig oppvarming som er 10–15 minutter lang. Når du er klar til å starte, bytter du til et enklere gir og øker tråkkfrekvensen. Hold tempoet i opptil 20 sekunder før du går tilbake til startfrekvensen i 1-2 minutter. Prøv å gjøre 5-10 reps.
Hvis du vil gjøre denne øvelsen enda vanskeligere, kan du holde deg i samme gir for å virkelig føle det i beina. Hvis du gjør dette, går du tilbake til start i 3 minutter mellom hver rep
Tips
- Tråkkfrekvensen din vil variere avhengig av ridestil, størrelse og veiforhold, så ikke bekymre deg hvis du noen ganger setter fart eller bremser når du sykler.
- Sett setehøyden lav nok til at bekkenet ikke rokker mens du tråkker, men ikke så lavt at det er ubehagelig.
