En triathlon er en skremmende hendelse, men hvis du er en rimelig skikkelig person, har du det som trengs for å fullføre en sprint -triathlon. Sprint-triatlon inkluderer de samme delene som lengre triatlon, men over kortere avstander-en halv mils svømmetur, en 12-mils sykkeltur og en 3-mils løping. Erfarne triatleter vil gå i full fart for hvert etappe av løpet, men hvis du er nybegynner, fokuser du på å gjøre rene overganger og oppnå ditt personlige beste. For å gjøre en sprint -triatlon, trene effektivt og del hendelsen i separate deler, så det er ikke så skremmende.
Trinn
Del 1 av 4: Trening for arrangementet
Trinn 1. Gi deg selv tre måneder
Forutsatt at du er rimelig fysisk i form, trenger du fortsatt to eller tre måneder for å trene spesielt for triatlon. Du trenger ikke nødvendigvis en triathlontrener, men du trenger en spesifikk treningsplan.
- Sjekk oppføringer for å finne løp som finner sted i nærheten av deg, og registrer deg for en som er minst to eller tre måneder unna. Det vil gi deg tid til å trene.
- For ditt første løp, prøv å finne en så nær deg som mulig. Å reise til et annet sted for løpet er et tilleggselement som du ikke vil bekymre deg for første gang du er ute.
- Finn en grunnleggende triathlon -treningsguide og gjør treningene selv. Hvis du tror at formen eller teknikken din må justeres, får du råd fra en trener eller trener. De kan hjelpe deg med å komme i gang på riktig spor og lære deg riktig form som kan forhindre skader.
Trinn 2. Rydd opp i kostholdet ditt
Selv om du allerede har et relativt sunt og velbalansert kosthold, må du eliminere all søppelmat og brus i månedene før sprint-triatlon. Drivstoffet du putter i kroppen din er like viktig som alle andre deler av treningen din.
- Måltidene bør bestå av mye frukt og grønnsaker, samt rikelig med magert protein. Bananer har stivelsen du trenger, så vel som kalium, så de er gode snacks før eller etter treningen.
- Egg er en god proteinkilde, det samme er kjøtt som kylling og kalkun.
- Husk at du vil spise frokost minst to timer før løpet. Tre eller fire eggerøre eller hardkokte egg og en banan vil gi kroppen din drivstoffet den trenger for den store dagen.
Trinn 3. Fokuser på overgangene dine
Løp kan vinnes eller tapes i overgangssonen. Å planlegge en jevn og effektiv overgang og øve overganger regelmessig før arrangementet ditt kan gjøre hele forskjellen på hvor du plasserer deg i løpet.
- Sett opp et spesifikt opplæringsområde for å jobbe med overgangene dine, og tid deg selv. Få en kopi av triathlonreglene, slik at du kan planlegge de mest effektive overgangsmetodene som vil unngå potensielt kostbare straffer.
- Øv deg på å sette deg inn i sykkelsko og hjelm, i tillegg til å demontere sykkelen, ta av hjelmen og bytte til løpesko.
- Bruk elastiske snørebånd i stedet for vanlige snørebånd i skoene dine, slik at du kan ta dem av og på.
- Jo mer du trener overgangene dine, jo raskere og mer effektivt vil du kunne gjøre dem. Ikke legg til noen nye triks på løpsdagen som du tror kan skjære et sekund eller to av overgangstiden din - hold deg til det du har trent.
Trinn 4. Bruk mer tid på dine svakere elementer
Generelt bør du prøve å svømme en eller to ganger i uken, sykle en eller to ganger i uken og løpe minst fem dager i uken. Men hvis du er en svakere svømmer eller syklist, kan det være lurt å legge til en økt til.
- Mange begynnende triatleter er mest nervøse for svømmedelen av løpet. Heldigvis er det den første delen og vil gå fort. Du trenger ikke å være en svømmer på konkurransenivå. Imidlertid bør du være komfortabel i vannet.
- Hvis du ikke er en sterk svømmer, kan det være lurt å svømme tre eller fire dager i uken i stedet for bare en eller to. Fokuser på å tilbringe tid i vannet og være komfortabel der.
- Det samme gjelder sykling som svømming. Hvis du ikke er en spesielt sterk syklist eller ikke har erfaring med racing, kan det være lurt å bruke litt mer tid hver uke på sykkelen din.
- Det viktigste med hver del av arrangementet er ikke å være den mest teknisk dyktige, men å være komfortabel og effektiv på hver ferdighet.
Trinn 5. Tren i løpsutstyret ditt
Spesielt for de første løpene dine, ikke bekymre deg for å bruke mange penger på fancy løpsutstyr i profesjonell kvalitet. Sørg for at du har et par gode løpesko, men for alt annet kan du vanligvis slippe unna med utstyr du allerede har.
- For eksempel, for svømmedelen av triatlon, har mange proffer dyre våtdrakter. Men hvis du ikke har en våtdrakt, må du ikke føle at du må løpe ut og kjøpe en - en vanlig badedrakt vil fungere helt fint.
- Du trenger heller ikke en fancy ny sykkel. Du kan bruke hvilken som helst sykkel, og hvis du allerede eier en sykkel du er komfortabel med, er det bedre å bruke den enn å prøve å bryte inn en ny sykkel på noen få måneder.
- Under treningen bruker du det samme utstyret du planlegger å bruke til løpet. Dette betyr at hvis du planlegger å kjøpe noe nytt, bør du kjøpe det før du begynner å trene. Hvis du løper med nytt eller annet utstyr enn det du trente med, kan det kaste deg ut.
Trinn 6. Gjør murstein
Brick -treningsøkter inkluderer to av de tre disipliner i triathlon, med overgangen mellom de to i mellom. Disse treningene gjør deg klar for løpsdagen ved å bli vant til å utføre den ene aktiviteten etter den andre.
- Gå samme distanse som du ville gjort under løpet. For eksempel, hvis du gjør en murstein med svømming og sykling som forberedelse til en sprint-triatlon, vil du svømme en halv kilometer, gå over til sykkelen din akkurat som du ville gjort i et løp, og deretter sykle i 12 miles.
- Tegninger i murstein gir deg erfaring med å gjøre den ene disiplinen etter den andre, slik at du vet hvordan kroppen din føles og hvordan du reagerer. Det gir deg også en mulighet til å øve overgangen i simulerte løpsforhold.
Trinn 7. Hent registreringspakken dagen før løpet
Spesielt for ditt første løp, benytt anledningen til å gjøre deg kjent med banen og snakke med arrangørene. Du har mer tid til å gjøre dette dagen før løpet enn du vil hvis du venter til løpet av morgenen.
- Arrangørene vil gi en grunnleggende gjennomgang av triathlonreglene og gi deg en detaljert forklaring av løpet. Du får vanligvis også muligheten til å gå gjennom kurset, slik at du kan planlegge tilnærming og overganger.
- For eksempel, hvis du ser på svømme-til-sykkel-overgangen og starten på sykkeldelen av triatlon, vil du kunne fortelle hvilket utstyr sykkelen din skal være i når du starter.
- Etter at du har noen triatlon under beltet, eller hvis du løper på et kurs du allerede er kjent med, trenger du ikke denne ekstra forberedelsestiden.
Del 2 av 4: Svømming med tillit
Trinn 1. Finn en god posisjon
Hvis svømmedelen av triatlonen din er i et basseng, vil posisjonen din bli mer definert. I svømming med åpent vann kan posisjonen din imidlertid holde deg unna det hektiske kaoset i svømmebassenget slik at du kan beholde et kjøligere hode.
- Selv om du er en sterk svømmer, er det lett å få panikk i rushen av svømmere som spruter rundt deg - spesielt hvis du har begrenset erfaring med å svømme med dusinvis av andre i åpent vann.
- Vanskeligheten med svømmeturen er at det er vanskelig å trene med nok andre til at du kan gjenskape opplevelsen av et løp. På løpsdagen må du sørge for at du har nok plass når du kommer inn i vannet.
Trinn 2. Hold deg rolig
Fokuser på hjerneslaget og pusten din i stedet for å bli distrahert av de andre svømmerne rundt deg. Å være rolig under press vil hjelpe deg med å lykkes i svømmedelen av løpet og få din best mulige tid mens du fortsatt sparer energi for de neste to etappene av løpet.
- Gå i ditt eget tempo, og husk at bare fordi noen i nærheten av deg spruter mye eller stryker raskere, betyr det ikke at de går raskere enn deg.
- Hvis du mister kulden, rull over på ryggen og ta et par dype åndedrag for å roe deg selv før du fortsetter slag-husk at svømmeturen bare representerer en tredjedel av hele løpet. Selv om du er ferdig med svømmeturen i første omgang, har du fortsatt sykling og løping å gjøre.
- Det kan være fristende å starte løpet og ønske å gå så fort du kan - det er tross alt en sprint -triatlon. Vær imidlertid oppmerksom på at sykkel- og løpebenene til løpet er lengre enn svømmeturen, så du har mange muligheter til å ta tid.
Trinn 3. Ikke bekymre deg for teknikk
Slagene dine skal være rene og effektive, men du trenger ikke det mest teknisk dyktige slaget, spesielt hvis du svømmer i åpent vann. Driv deg fremover med lange, kontrollerte slag.
- Bruk treningstiden til å forbedre slagformen og forbedre tiden din. Under selve løpet, repliker treningene du svømmer så mye som mulig.
- Svøm på siden for å forlenge kroppen din og få så mye kraft og effektivitet som mulig ut av hjerneslaget.
- Sikkerhet er ofte mer et problem under svømmebenet enn de to andre beinene i løpet. Svøm på en måte som du føler deg komfortabel med.
Trinn 4. Hold kursen
Som en del av treningen bør du lære å se fremover og fortsette å svømme rett. Under løpet, bare se ned eller fremover. Hvis du ser til siden eller ser på andre svømmere, kan du komme av sporet.
- Hvert par slag, prøv å ta hodet opp slik at du kan se fremover for å sikre at du ikke beveger deg ut av kurs. Dette er spesielt viktig hvis du svømmer i åpent vann, fordi du ikke vil ha fordelen av kjørefeltmarkører som kan hjelpe deg som i et basseng.
- Sørg for at sparket ditt er sterkt selv om du ser fremover for å fortsette rett til målet ditt.
- Finn den enkleste linjen til hver bøye og følg den. Hvis du ser opp ofte, kan du justere kursen hvis en annen svømmer kommer i veien eller forstyrrer linjen din.
Trinn 5. Kick sterk gjennom slutten
Når du når slutten av svømmebenet av løpet, må du fokusere på svømming så lenge du kan hvis du svømmer i åpent vann. Spark hardere for å drive deg frem og ta så mye tid som mulig på å gå inn i overgangen.
- Selv om du kan føle magen din børste mot bunnen, fortsett å svømme til det er mulig å stå opp og løpe til overgangsområdet. Å stå for tidlig kan ta dyrebare sekunder å traske gjennom kne- eller skinndypt vann.
- Når du flytter til overgangsområdet, ta korte, kontrollerte skritt og hold føttene sterke og sikre. Det kan være lurt å øve på å løpe på sand hvis svømmebenet på din triatlon er i åpent vann.
Del 3 av 4: Sykling til seier
Trinn 1. La sykkelen stå i riktig gir
Morgen på løpet, sjekk sykkens dekktrykk og sett det i giret du trenger for å være med i den første delen av sykkelrittet. Dette vil spare deg dyrebare sekunder under overgangen.
- Dekktrykket ditt bør være et sted mellom 80 og 120 psi. Dette vil gjøre turen jevnere, så vel som at sykkelen din kan gå raskere.
- Du vil også beholde en sportsdrink på sykkelen. Selv om det kan være hjelpestasjoner som gir ut vann under sykkelstøtten, vil en sportsdrikk hjelpe deg med å fylle opp elektrolytter og gi deg et mer betydelig energiløft.
Trinn 2. Start løst
Etter svømmeturen vil bena dine være vant til å sparke. For å starte sykkelbenet på triatlonet sterkt, gi bena tid til å løsne og tilpasse seg de forskjellige bevegelsene før du kommer i tempoet.
Etter pause i overgangen kan det være fristende å starte sykkelbenet så fort du kan. Men det er bedre å spare energi, slik at du kan gjøre et grep senere når du mentalt har gått over fra svømming til sykling og har god kontroll
Trinn 3. Pedal effektivt
Skyv nedover og trekk oppover for hver pedalrotasjon for å få mest mulig ut av pedalslaget mens du sykler. Sørg for at setet ditt er riktig justert slik at benet ditt er mellom 80 og 90 prosent forlenget når pedalen er helt nede.
- Hold albuene bøyd og armene løse. Når du går over humpete terreng, vil armene dine fungere som støtdempere.
- Len deg fremover i omtrent 45 graders vinkel og hold hodet oppe. Øynene dine bør være fokusert på veien videre. Ikke se over på tilskuere eller på andre ryttere.
Trinn 4. Hold sykkelen i kontroll
Ikke bli så opphengt i racingaspektet at du glemmer veireglene. Å sykle selv under trening er vesentlig annerledes enn å sykle med en stor gruppe konkurrenter.
- Å holde fokus på veien foran deg er den beste måten å unngå en mulig kollisjon. Ikke bare se umiddelbart foran deg, men også lenger unna, slik at du kan forutse mulige problemer og justere før ting blir for stramt.
- Kjør på høyre side av veien. Hvis du trenger å passere en tregere konkurrent, kan du rope "på venstre side" til dem før du passerer.
- Husk at alle konkurrenter er slitne, nervøse og fulle av adrenalin fra spenning over løpet. Den beste måten å unngå kollisjon er å opprettholde kontrollen hele tiden.
Del 4 av 4: Løp for mål
Trinn 1. Sett deg små mål
Når du når den løpende delen av triatlon, kan du være utslitt. Ta mindre skritt og fokuser på å fullføre en kilometer om gangen, og den siste etappen av løpet går raskere.
- Strekk deg høyt og se rett frem, og hold øynene på premien.
- Den siste etappen av løpet er et godt tidspunkt å fylle bensin på, så ta imot vann på hver hjelpestasjon. Det kan også være lurt å ta med sportsgeler eller energitilskudd (du kan pakke dem på sykkelen eller i en vanntett pose i dressen din), slik at du kan gå gjennom den siste løpeturen.
- Du kan ha problemer hvis du ikke liker å løpe, men fortell deg selv at dette er siste etappe i løpet og at målstreken bare er en sprint unna.
Trinn 2. Kjør med en midtfotstreik
Hvis du treffer bakken midt på foten, kan du løpe løpene mer effektivt og ikke for mye ben. Et bredere skritt kan føre til at du treffer bakken med hælene, noe som vil brenne dyrebar energi.
- Armene dine skal svinge frem og tilbake naturlig. Unngå å knytte nevene eller svinge armene side til side, noe som sløser med energi.
- Behold lyset ditt. Bruk momentum og bevegelseskraft til å drive kroppen fremover, i stedet for å dunke bakken.
- Skuldrene skal være tilbake, hodet rett. Se 20 til 30 fot foran deg, slik at du kan forutse og justere for andre konkurrenter på din måte som kan få deg til å bryte skrittet ditt.
Trinn 3. Løp mot deg selv
Tenk på triatlon som et løp mot din beste tid, snarere enn et løp mot dine andre konkurrenter. Dere konkurrerer om et personlig beste, og konkurrerer ikke direkte mot hverandre.
- I alle bein i løpet kan oppmerksomhet til andre konkurrenter være distraherende og føre til at du mister fokus. Hvis du ikke er forsiktig, kan dette føre til ulykker eller kollisjoner.
- Hold øynene fremover, og bare gi andre konkurrenter så mye oppmerksomhet som nødvendig for å justere kursen eller tempoet for å unngå å løpe inn i dem.
- Unngå å se på løpet som helhet, eller tenke fremover til andre bein. Fokuser i stedet på det du gjør, og hold oppmerksomheten din på neste slag, neste sving, neste trinn. Hvert av disse små målene gir en avslutning du kan være stolt av fordi du vet at du gjorde ditt beste.
