Å peppe arbeidsdagen din med korte pauser, enkle øvelser og riktig ernæring vil gjøre en lang dag med datamaskinarbeid mindre utmattende. Sammen med å perfeksjonere din egenomsorgsrutine, kan det å eliminere tretthet ved å sette opp arbeidsområdet riktig eliminere unødvendig stress på kroppen din. Lær hvordan du slipper gjennom tretthet fra datamaskinen mens du jobber, samt noen triks for å forhindre det i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Vær oppmerksom på datamaskinen
Trinn 1. Ta en kort pause hvert 30-60 minutt
Bruk noen minutter på å slappe av med øynene, skuldrene og hendene. Bruk denne tiden til å flytte forskjellige muskelgrupper. Strekk ut, fyll på vannflasken eller gå til et annet område av hjemmet eller kontoret.
Å ta en rask spasertur på 10 minutter vil forbedre blodstrømmen og øke både fysisk og mental energi
Trinn 2. Gå ut for frisk luft og naturlig lys
Å puste inn frisk luft øker oksygenet i lungene, noe som øker hjernens klarhet. Hvis det er dagtid, vil eksponering for naturlig dagslys minne kroppen din på at det fortsatt er den aktive delen av dagen.
Hvis du ikke kan komme deg ut, åpner du persiennene, og hvis det er mulig, går du nærmere et vindu for å maksimere eksponeringen av dagslys
Trinn 3. Lytt til energisk musikk
Musikk utløser følelsesmessige nevrotransmittere i hjernen din, og hjelper deg å ikke bare være lykkelig, men også fokusert. Hvis du gjør komplisert arbeid, kan du prøve musikk uten tekster for å minimere distraksjoner.
- Jazzartister som Miles Davis og John Coltrane har begge lyriske album som er jevnt, men livlig.
- Klassisk musikk har vanligvis ikke tekster og er ofte optimistisk. Prøv Schuberts symfoni nr. 5 eller Vivaldis fire årstider.
Trinn 4. Gjør øyeøvelser hvert 30. minutt
Hvis du stirrer lenge på en skjerm, kan det føre til alvorlig øyeavlastning. Prøv disse øvelsene for å holde øyetretthet (og smerte) til et minimum:
- Øyenruller: Med lukkede øyne, beveg øynene sakte rundt i sirkulære bevegelser i ett minutt.
- 10-10-10: Hvert 10. minutt, se på et objekt omtrent 10 fot unna i 10 sekunder. Blink naturlig og la øynene slappe av på objektet i stedet for å stirre.
Trinn 5. Juster holdningen
Hvis holdningen din er dårlig, må musklene dine jobbe mye hardere for å holde kroppen din oppe. Muskler blir slitne når de jobber for hardt, så juster deg til denne ortopedisk kirurg-godkjente posisjonen når du befinner deg slank:
- Rett ut ryggraden slik at ørene er stilt opp med skuldrene.
- Slapp av overarmene, hold dem nær kroppen din. Forleng underarmene rett foran deg slik at du komfortabelt kan nå tastaturet og musen. Du må kanskje flytte stolen nærmere tastaturet.
- Plasser føttene flatt på gulvet (du må kanskje justere høyden på setet ditt).
Trinn 6. Drikk rikelig med vann
Dehydrering fører til tretthet, så det er viktig å drikke vann hele dagen. Å føle seg sliten kan være kroppens måte å fortelle deg at den er tørst. Prøv å strekke deg etter et glass vann i stedet for kaffe eller energidrikker. For mye koffein kan gjøre deg mer sliten.
Trinn 7. Prøv Bellows Breathing Technique
Denne øvelsen, anbefalt av både leger og yogautøvere, vil øke energinivået og gjenopprette årvåkenheten. Ikke prøv dette hvis du har en pustetilstand.
- Sitt med ryggraden oppreist og sørg for at du er komfortabel.
- Med munnen lukket, pust inn og pust ut raskt gjennom nesen. Hvert åndedrag skal ha samme lengde, men hold dem korte (3 inn- og utpustsykluser per sekund).
- Fortsett de korte pustene i 15 sekunder, og pust deretter normalt.
- Hvis du føler deg svimmel, må du stoppe umiddelbart.
Trinn 8. Strekk ryggen
Disse ryggøvelsene vil holde ryggraden lys og fokus skarpt.
- Øvre og nedre ryggstrekning: Når du sitter, strekker du ut begge armene til taket, fingrene flettes sammen. Sørg for at armene er rette, og len deg deretter sakte fra side til side.
- Ryggbue: Stå opp og støtt korsryggen med hendene. Bøy forsiktig ryggen bakover, hold posen i 5-10 sekunder.
Trinn 9. Gjør nakkeøvelser
Langvarig datamaskinbruk kan forårsake belastning på nakken, spesielt hvis datamaskinoppsettet ditt ikke er ergonomisk ideelt. Bruk disse teknikkene for å hindre at nakkemuskulaturen blir stiv. Gjenta hver av disse øvelsene flere ganger:
- Hode ruller: Mens du sitter, senk øret til skulderen og hold posisjonen i omtrent 10 sekunder. Rull deretter nakken langsomt ned og over til den andre siden (slik at det andre øret senkes til den andre skulderen).
- Hodet snur: Vri hodet til høyre og se over skulderen, og hold posisjonen i 10 sekunder. Vri deretter hodet sakte til venstre og gjør det samme.
Metode 2 av 3: Endre miljøet
Trinn 1. Bruk den rette stolen
Du kan ta skritt for å forhindre tretthet ved å gjøre noen endringer i arbeidsområdet. Å bruke en stol som passer og støtter kroppen din, vil i stor grad redusere muskeltretthet og smerter forårsaket av datamaskinbruk. Stolen din skal ha:
- Armlener som støtter armenes vekt. De skal være justerbare slik at albuen er i linje med midjen når underarmene er i ro.
- Et sete som er minst en tomme bredere enn lår og hofter. Setebunnen bør også skråne litt nedover.
- En justerbar sokkel, slik at du kan plassere føttene flatt på gulvet mens du jobber.
- Hjul, fortrinnsvis 5 hjul festet til en 5-punkts base for maksimal støtte.
- Et ryggstøtte som støtter korsryggen (korsryggen). Hvis stolen ikke har korsryggstøtte, kan du prøve å rulle et håndkle og legge det bak midjen.
Trinn 2. Bruk en skjerm, mus og tastatur med den bærbare datamaskinen
Hvis du gjør det meste av datamaskinarbeidet på en bærbar datamaskin, har du sannsynligvis lagt merke til at bærbare datamaskiner ikke er designet for langvarig bruk. Utvidet bruk av bærbare datamaskiner vil føre til tretthet i nakke, hånd og håndledd mye raskere enn et standardoppsett. Du kan koble en skjerm og inndataenheter til den bærbare datamaskinen, eller bruke en dokkingstasjon.
Trinn 3. Sett opp skrivebordet for komfort og effektivitet
Arbeidsområdet skal være lagt opp slik at du kan bruke datamaskinen uten å kaste bort energi.
- Plasser tastaturet rett foran deg (i stedet for i en vinkel) slik at håndleddene dine er rette mens du skriver. Sitt nær skrivebordet slik at armene hviler på stolens armlener mens du skriver.
- Plasser skjermen i øyehøyde, minst 18 tommer fra ansiktet ditt.
Trinn 4. Bli kvitt gjenskinn fra skjermen
Ikke bare gjør gjenskinn det vanskelig å se hva som er på skjermen, men det er også en ledende årsak til øyetretthet. Hvis det er en gjenskinn på skjermen, kan du vippe den litt til den er blendingfri (gjenskinn er en årsak til tretthet i øyet). Hvis gjenskinn fortsatt er et problem:
- Bytt fra overlys til lamper.
- Hvis det kommer blending fra vinduet, bruk et gardin eller persienner for å minimere lyset.
- Flytt arbeidsområdet ditt til et sted med mindre gjenskinn, hvis mulig.
- Kjøp en skjerm som reduserer gjenskinn eller blendingsfri skjerm.
Trinn 5. Hold romtemperaturen på ca 71 grader (F)
Forskning viser at dette er den optimale temperaturen for produktivitet. Varmere temperaturer kan forårsake tretthet, mens kjøligere temperaturer kan være distraherende.
Metode 3 av 3: Trening på egenomsorg
Trinn 1. Spis små, hyppige snacks
Å spise sunne snacks hele dagen holder blodsukkernivået og tankene klare. Velg ubehandlede snacks som frukt, grønnsaker og nøtter hele dagen, selv om du ikke har en lang dag med datamaskin på agendaen.
Trinn 2. Kutt koffeininntaket
Selv om en kopp kaffe kan gi deg et første utbrudd av energi, kan for mye forårsake et stort koffeinkrasj. Hold deg til ikke mer enn 1-2 kopper kaffe per dag, og prøv å ikke innta koffein etter kl. 15.00.
Trinn 3. Spis en balansert frokost
Hvis du vet at du har en lang dag med datamaskinarbeid foran deg, kan du starte dagen med et energigivende måltid. Hopp over brød og sukkerholdige frokostblandinger, og velg en proteinforbedret smoothie, havre over natten eller en hjemmelaget burrito til frokost.
Trinn 4. Reduser tiden du bruker på datamaskinen
Hvis du bruker datamaskinen til både arbeid og lek, kan du prøve å finne områder der oppgaver kan utføres uten hjelp av en datamaskin. Mindre tid på en datamaskin betyr mindre tretthet i datamaskinen. Noen eksempler:
- Skriv ideer, lister, rapporter, dikt, osv. På papir i stedet for å bare stole på en datamaskin.
- Hvis du er en dataspiller, kan du prøve spill utenfor skjermen som rollespill med live action, Soitaire eller Magic: The Gathering.
- Bruk en telefon til å ringe i stedet for videochatt.
- Se en DVD på TV -en i stedet for på den bærbare datamaskinen. Fordi du vil sitte lenger tilbake fra skjermen, er det bedre for øynene dine.
Trinn 5. Ta et varmt bad
Hvis musklene dine er ømme etter en lang dag med datamaskinbruk, ta et varmt bad. Du legger til epsom salt, havsalt, urter og essensielle oljer for å slappe av sentralnervesystemet.
Tips
- Unngå å bruke håndleddstøtter til musematte og tastatur. De kan kutte blodtilførselen til hendene dine, og langvarig bruk kan føre til karpaltunnelsyndrom.
- Selv om du er perfekt for holdning med ergonomi på stedet, bør du fortsatt gjøre en innsats for å bevege deg rundt. Stå opp og strekk musklene ofte.
