Spinning er en utmerket måte å komme i form! Å sykle belaster ikke leddene, noe som er flott hvis du vil svette litt damp uten å belaste knærne eller hoftene. Justering av en spinnsykkel kan virke skremmende i begynnelsen hvis du aldri har kjørt en, men det er ganske enkelt når du vet hvor delene er og hvordan du jobber dem. Ikke alle spinnsykler er laget på samme måte, men delene er ganske enkle å justere, slik at du er i gang på kort tid!
Trinn
Metode 1 av 4: Endre setehøyden
Trinn 1. Stå opp ved siden av sykkelen for å finne riktig høyde
Stå ved siden av setet på sykkelen og noter høyden på hoftebeinet. Du kan også løfte beinet slik at det er parallelt med bakken og justere setet mot toppen av låret.
Tanken er å ha toppen av setet (ikke bunnen) på linje med hoftebeinet
Trinn 2. Trekk knappenålen foran eller bak på stangen som holder setet for å justere den
Stå ved siden av sykkelen og finn knotten like under setestolpen foran. Den vil ligge horisontalt slik at stangen som strekker seg fra knotten kan låse setet på plass. Trekk den litt utover og løft deretter setet opp eller skyv det ned slik at setetoppen er på linje med hoftebeinet.
- Ikke alle sykler er laget likt, så pop-pin kan være på bakpolen vendt mot fronten av sykkelen eller vendt bakover (vekk fra håndtakene).
- Noen pop-pin knotter må vrides til venstre før du kan trekke dem ut. Hvis det er tilfelle, ta et godt grep slik at du kan vri det og deretter trekke det.
- Du må kanskje stoppe og stå ved siden av den igjen mens du justerer den for å kontrollere at setet er på linje med hoften din.
Trinn 3. Skyv knappen innover for å låse setet på plass og sitte på sykkelen
Slipp pop-pinnen slik at den glir tilbake til låst posisjon. Eller hvis du måtte vri på knappen, vri den helt til høyre til den er stram og på plass. Trykk ned setet for å sikre at det er stabilt før du går videre for å kontrollere høyden.
- Noen pop-pins låses bare ved å gli inn i et hull som en nøkkel, så hvis du ikke hører et klikk, skyv setet litt nedover eller vipper det til du hører pinnen låses på plass.
- Avhengig av produsenten kan du se en skala fra 28 til 39 på siden av stangen som holder setet oppe. Legg merke til dette tallet, slik at du kan huske din perfekte høyde neste gang.
Trinn 4. Sørg for at kneet ikke låser seg når beinet er forlenget
Vær oppmerksom på om kneet ditt er låst eller ikke når foten er i posisjonen 6 (lavest til bakken). Hvis den er låst, gå av sykkelen, flytt setet ned 2,5–5,1 cm og sett deg deretter på sykkelen igjen for å kontrollere kneets posisjon.
- Dobbeltsjekk ved å sørge for at kneet holder deg over fotballen (ikke tåen) når foten er i posisjonen 6.
- Sørg for at foten din ikke er stappet inn i tåburet mens du sjekker kneets posisjon. Fotballen din skal ligge rett over senterstengene på pedalene (spindlene).
Tips:
Hvis det er et speil på hver side av deg, må du kontrollere at lårene dine har en vinkel på 25 til 35 grader når den ene foten er i 6-posisjonen og den andre er i 12-stillingen.
Metode 2 av 4: Flytte setet frem og tilbake
Trinn 1. Bruk underarmslengden for å få en ide om din ideelle posisjon
Bøy albuen slik at den får en vinkel på 90 grader. Hold armen slik at fingertuppene beiter den delen av styret som er nærmest setet, og albuen din er nærmest tuppen av setet. Ideelt sett må du plassere setet slik at avstanden mellom det og styret er omtrent lengden på underarmen med hånden forlenget.
- Hvis du er høy eller har en lengre overkropp, må du kanskje flytte setet tilbake 2,5–5,1 cm fra denne underposisjonen.
- Hvis du har en mindre overkropp, kan du sykle med den 2,5–5,1 cm nærmere styret.
- Dette er ikke en fast regel, så du må kanskje justere setet forover og bakover noen ganger for å finne en posisjon som lar deg tråkke i god form.
Trinn 2. Se på baksiden av sykkelen under setet for å finne frem/bak -kontrollpinnen
Stå på baksiden av sykkelen og huk deg ned for å finne den opp-ned-knappen som stikker ut. Knappen vil nesten alltid være festet til en horisontal stang som glir frem og tilbake like under og bak setet.
- I noen tilfeller er denne knotten plassert på undersiden av selve setet.
- Ikke forveksle denne med den andre knotten som hever og senker setet-som man legger til siden og er plassert på den vertikale stangen som holder setet mens denne sitter på eller nær undersiden av setet.
Trinn 3. Trekk pinnen ned for å låse den opp og skyv den på plass
Ta tak i pinnen godt med den ene hånden og legg den andre hånden på toppen av setet for innflytelse. Trekk den ned slik at den låses opp, og bruk deretter den andre hånden til å flytte setet fremover eller bakover.
Avhengig av sykkelens merke og modell, må du kanskje vri pinnen til venstre slik at den løsner før du kan trekke den ut
Trinn 4. Sett deg på sykkelen og kontroller at knærne er over føttene dine
Beveg føttene så de er like langt fra bakken (klokken 3 og 9). Kontroller at knærne er over føttene, ikke over tærne eller anklene.
Sørg for at du sitter på baksiden av setets sete-rumpa din skal henge litt, men ikke så mye at du føler deg ustabil
Trinn 5. Juster stroppen på tåburet hvis du trenger det
Løsne stroppen på tåburet akkurat som med et lite belte, trekk slakken gjennom spennen og plasser pinnen 1 til 4 hull over. Hvis du har en større fot, må du kanskje løsne stroppen på enden av tåburet (stroppen som går over midtfoten). Hvis du har en mindre fot, stram den opp slik at fotballen din er rett under stroppen og rett over midten av pedalen.
- Det er greit hvis tåen på skoen din ikke fyller ut tåburet helt.
- Sørg for at du tråkker med fotballen din, ikke med din spisse tå eller med foten din.
- Hvis du har fotklips, må du kontrollere at klipsen er plassert på skoen under fotballen. Lås den på plass ved å skyve foten fremover (nesten som å ta på en høy hæl) og låse den opp ved å vri ankelen litt utover fra sykkelen.
Tips:
Du trenger ikke å bruke sykkelsko for å ha riktig form, men de tykke, tunge sålene og pedalklipsene kan bidra til at føttene dine holder seg i perfekt posisjon. Kjøp SPD (2-hulls) klosser hvis du bare har tenkt å bruke dem til innendørs spinning hjemme eller på treningsstudioet. Nesten alle treningssykler vil passe med SPD klosser. Hvis du planlegger å sykle litt, kan du gå for sko med delta-stil (3-hulls) klips, slik at du kan bytte til landeveissykkelen når du vil. Ta kontakt med treningsstudioet ditt for å se om de har plass til klipp i delta-stil.
Metode 3 av 4: Omorganisere styrene
Trinn 1. Kontroller at stengene er på linje med eller høyere enn setet
Stå på siden av sykkelen og huk deg litt ned for å være sikker på at håndtakets base er i samme høyde som setet. Hvis du er helt ny på sykling, eller hvis du har dårlig rygg, plasserer du styret 2,5–10,2 cm over setehøyden.
- Hold alltid styret på eller over nivået på setet for å opprettholde en god sykkelform.
- Når du har blitt vant til riktig overkroppsform, kan du senke styret ned 2,5 cm om gangen for å jobbe kjernen litt hardere.
Trinn 2. Skru ut eller trekk i knappenålen foran på sykkelen
Stå på forsiden av sykkelen og finn fremovervendt pop-pin rett under styret. Bruk den ene hånden til å trekke den litt ut i ulåst posisjon, og bruk den andre hånden til å løfte stengene opp eller skyve dem ned. Slipp knappen eller skyv den inn igjen når du har justert stengene til riktig høyde.
- Avhengig av merke og modell, må du kanskje vri knappen til venstre for å løsne den og deretter trekke den ut.
- Du kan også finne riktig høyde ved å stå oppreist ved siden av styret. Basen på stengene skal være i tråd med hoftebeinet eller over det.
Trinn 3. Sett deg på sykkelen for å kontrollere at albuene er litt bøyde
Sitt på sykkelen og legg hendene på den delen av stolpene som er nærmest deg. Hold brystet løftet og bøy deg fra hoftene. Sørg for at albuene og håndleddene er litt bøyd, og at du ikke trenger å hoppe fremover for å ta tak i noen del av styret.
Dobbeltsjekk ved å flytte hendene til posisjon 3. For å gjøre posisjon 3, lene deg litt fremover fra hoftene og legg albuene på den delen av stangen som er nærmest deg (basen). Ta tak i midtstengene (de som løper parallelt med kroppen din) med hendene. Du bør være i stand til å gjøre dette uten å hoppe fremover eller overdrive
Metode 4 av 4: Øke eller redusere motstand
Trinn 1. Finn motstandsknappen rett under styret
Se på bunnen av styret og legg merke til en liten knott som du kan svinge til venstre eller høyre. Du ser et "+" og et "-"-tegn på hver side av knappen. Avhengig av din modell kan det også se ut som en spak du løfter opp eller skyver ned.
- Hvis sykkelen din har en spak som fungerer både som motstandsveksler og bremse, vil bremsen stoppe ved å skyve den helt ned, noe som stopper svinghjulet på plass. Skyv alltid denne helt ned når du er klar til å gå av sykkelen etter en svetteøkt.
- Noen sykler har en liten LCD -skjerm som forteller deg hvilket motstandsnivå sykkelen er satt til. Ellers må du gå etter hvordan det føles når du tråkker.
Trinn 2. Drei knappen til høyre for å øke motstanden
Bruk nok motstand, slik at du ikke hopper eller spinner for fort uten kontroll. Ikke legg til så mye motstand at det påvirker formen din. Hvis sykkelen din har en liten urskive eller LCD -skjerm som forteller deg hvor mange omdreininger du bruker, se den for å hjelpe deg med å finne et motstandsnivå som ikke er for tøft eller for lett.
- Hvis du tråkker over 120 o / min, er det et tegn på at du bør øke motstanden, slik at du engasjerer musklene mer og får en god trening.
- Hvis du er i en spinnklasse og instruktøren forteller deg at du skal begynne en bakkebestigning, betyr det at du bør øke motstanden med 1 eller 2 nivåer-60 til 80 o / min er en god hastighet for stigninger.
- Hvis sykkelen har en spak, skyv den ned for å øke motstanden.
- Å legge til mer motstand over tid vil øke din generelle kondisjon. I tillegg er det en fin måte å trene på et løp, maraton eller andre sportsbegivenheter.
Trinn 3. Drei knappen til venstre for å redusere motstanden
Hvis du synes det er så vanskelig å tråkke at hoftene dine beveger seg på setet eller at overkroppen svinger, vri knappen til venstre for å gjøre det lettere å tråkke. Hvis motstandsknappen er en spak, løfter du den opp noen hakk til det føles som en mindre utfordring.
- Hvis du nettopp har startet, må du holde motstanden relativt lav for å bygge opp utholdenheten din.
- På noen sykler er selv de første nivåene ment å etterligne en flat kjøreflate.
- Enhver motstandsinnstilling som lar deg tråkke komfortabelt mellom 80 og 110 o / min er et godt nivå.
Tips
- Hvis du er nybegynner, vil et høyere styre være lettere for deg. Når du har riktig form nede, kan du senke den gradvis i trinn til den er i nivå med setet på sykkelen.
- Hvis merket ditt og modellen har små tall på høyden eller for-/akterstangen eller armen, må du notere disse tallene slik at du kan huske din ideelle seteposisjonering i fremtiden.
- Hvis du er ny i spinning og ikke er sikker på om du skal holde deg til det, kan du spørre treningsstudioet ditt om de har snurresko som du kan leie.
Advarsler
- Prøv aldri å justere setets høyde eller bakre/fremre posisjon mens du sitter på den.
- Bruk alltid nødbremsen for å stoppe hjulet fra å snurre før du går av sykkelen. Ellers kan pedalene piske rundt og treffe anklene eller leggene.
- Unngå å gå spinnklasser med høy intensitet hvis du er nybegynner, fordi overanstrengelse av musklene kan føre til skader, muskelskader og i sjeldne tilfeller en potensielt dødelig tilstand som kalles rabdomyolyse.
- Hvis du har en spinnsykkel hjemme, må du holde barn og kjæledyr borte fra den fordi hjulet kan skade dem hvis de berører den eller kommer for nær.
