Motorsykler er overalt. Uansett hvilket treningsstudio du besøker, kommer du sikkert til å se rader med folk som tråkker på plass. De er en fin måte å utfordre utholdenheten din og bygge sterkere, slankere benmuskler. En av de beste funksjonene en treningssykkel har, er den justerbare motstandsinnstillingen. Hvis du vet hvordan du justerer det, lar motstanden deg som om du tråkker opp skråninger og kaster ned bakker. Uansett hvor lenge du har trent, kan du bruke motstand til å tilpasse en trening som gjør deg friskere og sunnere.
Trinn
Metode 1 av 2: Innstilling av motstandsnivå
Trinn 1. Sitt på sykkelen og legg føttene på fotpedalene
Klatre opp på sykkelen og vendt mot styret. Hvis du har en elsykkel, vil skjermen også være foran deg. Skyv føttene under pedalstroppene slik at tærne er på slutten av pedalene. Sørg for at du enkelt kan snurre pedalene samtidig som du når håndtakene foran deg.
Trekk i pedalstroppene slik at de er tette, men ikke begrensende mot føttene. Hvis føttene glir av mens du tråkker, stopp og stram stroppene
Trinn 2. Bøy framover i livet med bena helt utstrakte
Sørg for at holdningen din er riktig før du prøver å håndtere motstandsinnstillingen. Len deg alltid fremover slik at du kan holde et godt grep om styret og nå kontrollskjermen hvis sykkelen din har en. Hold ryggen rett og føttene godt på pedalene. Hvis du er på en oppreist sykkel, hold knærne rett over føttene dine slik at de ikke låser seg mens du tråkker.
- Se brukerhåndboken for mer informasjon om plassering av setet. De fleste sykler har en justeringsspak under setet, men noen har kontroller nær håndtaket. Bruk den til å heve setet eller flytte det nærmere håndtakene.
- Hold sykkelsetet omtrent på nivå med lårstoppene, slik at du kan tråkke komfortabelt uansett hvilken motstandsinnstilling du velger.
- Den viktigste delen er komfort. Du kan justere holdningen din så lenge du er komfortabel med det. Noen liker å lene seg mer fremover, men nyere ryttere sitter vanligvis rett opp og bøyer seg litt fremover.
Trinn 3. Roter pedalene for å slå på sykkelen hvis den er elektrisk
Se etter at skjermen lyser når du når en viss hastighet. Skjermen forblir på så lenge du fortsetter å tråkke i lav hastighet. Du får ikke tilgang til motstandskontrollene når den er slått av. Ta deg tid til å få beina i bevegelse før du justerer motstandsinnstillingen.
- Hvis du er på en mekanisk sykkel, vil motstanden være aktiv så snart du begynner å tråkke. Hvis motstanden er på lav innstilling, pedal en stund for å komme inn i en konsistent rytme før du gjør en endring.
- På noen modeller må du trykke på en knapp for å slå på skjermen. Trykk på en av knappene mens du tråkker for å holde skjermen på.
- Dobbeltsjekk stillingen din. Sørg for at du føler deg komfortabel med å bruke sykkelen. Innstillinger med høy motstand kan belaste musklene mye, så ikke gjør en endring før du er klar for det.
Trinn 4. Trykk på den manuelle treningsknappen hvis du er på en elsykkel
Ta en titt på knappene under skjermen. Nyere motorsykler har ofte flere forskjellige innstillinger du kan bruke til å hoppe inn i en treningsrutine. Knappene vil alle være merket, så den manuelle knappen vil ikke være vanskelig å finne. Ved å bruke den manuelle innstillingen kan du justere motstanden slik du vil.
- Noen sykler har knapper for innstillinger som "bakketrening." Hvis du trykker på en av knappene, kjører sykkelen en forhåndsprogrammert treningsrutine. Det gir deg ikke så mye mulighet til å endre motstandsnivået.
- Hvis du er på en mekanisk sykkel, har du ingen ekstra knapper å håndtere. Bare begynn å tråkke for å forberede endringen i motstand.
Trinn 5. Bruk kontrollene på tastaturet til å justere motstanden på en elsykkel
Se etter de merkede motstandskontrollene under skjermen. De er ofte formet som piler og merket med et pluss- og minustegn. Øk motstanden ved å trykke på pil opp eller pluss -tegnet. Reduser motstanden ved å trykke på pil ned eller minus.
- Det tar noen sekunder å justere sykkelen til den nye innstillingen. Hvis du ikke føler at det nye motstandsnivået slår inn med en gang, er det bare å fortsette å tråkke.
- Når du endrer motstanden, juster den gradvis. På den måten kan du få en forsmak på hvordan hvert motstandsnivå føles og finne det rette for treningen.
Trinn 6. Vri motstandskontrollknappen hvis du er på en mekanisk sykkel
Kontrollknappen er mellom styret på sykkelstammen. Drei den med klokken for å øke motstanden. Reduser motstandsnivået ved å vri knappen mot klokken. Vent noen sekunder mens du fortsetter å tråkke. Sykkelen vil bytte til den nye innstillingen.
- Noen treningssykler har merket motstandskontroller. Knappen kan ha et pluss og minus tegn eller tall. Andre har ikke noen form for etikett i det hele tatt.
- Juster motstanden litt om gangen, spesielt hvis kontrollknappen ikke er godt merket. Med en manuell sykkel kan du enkelt sette motstanden for høy eller lav ved å gjøre store justeringer.
Metode 2 av 2: Bruke forskjellige motstandsinnstillinger
Trinn 1. Start med en motstand mellom 1 og 4 hvis du er nybegynner
Bruk en lav innstilling, som 1, mens du varmer opp musklene og blir vant til å sykle. Hvis du er i stand til å opprettholde hastigheten og holdningen, kan du øke motstandsinnstillingen gradvis. Motstand gjør pedalene vanskeligere, så ikke overanstreng deg selv ved å hoppe til et høyt nivå du ikke er forberedt på.
- Motstandsinnstillingen indikerer hvor hardt du må presse for å flytte sykkelen fremover. Den brukes til å simulere hva du vil oppleve å sykle utendørs, som når du sykler opp en bakke.
- Innstillinger med lav motstand, som 1 til 5, er gode for aerob trening. De krever ikke at du bruker så mye beinstyrke, så du kan holde sykkelhjulene i gang uten å slite ut like raskt.
- Tanken er å sikte på en rask kadence, men med bevegelser under kontroll. Du skal ikke føle at du svirrer.
Trinn 2. Sett omdreiningene per minutt (RPM) til 60 for å simulere åser
RPM angir hvor mange ganger sykkelhjulene snur på et minutt. Noen elsykler sporer dette. En RPM -vurdering på 60 til 80 ligner på å sykle opp en bakke, så det er en god måte for en ny rytter å styrke benmuskulaturen. Ved en lav motstand kan du føle at du gjør mye arbeid fordi du går fort, men du vil ikke styrke og tonere beina dine veldig mye.
- For å beregne RPM på egen hånd, hold hånden over kneet. Tell hvor mange ganger kneet ditt berører hånden din på et minutt.
- En RMP -vurdering på 80 til 100 er bra for å replikere flat mark. Senk motstandsinnstillingen eller RPM -karakteren når du trenger en pause. Løft det når du trenger en større utfordring.
- Husk å sette motstanden til et behagelig nivå. Hvis du har problemer med 60 o / min, senk den så beina dine blir sterkere. Erfarne ryttere går ofte opp til 110 o / min, men det tar øvelse å komme seg dit.
Trinn 3. Reduser motstanden hvis du har problemer med å tråkke jevnt og trutt
Ved riktig innstilling vil du kunne tråkke jevnt uten å endre holdning. Legg merke til når du lener deg fremover etter å ha skrudd opp motstanden. Hvis du begynner å lene deg til sidene, skru deretter ned motstanden litt. Et annet tegn er når pedalene dine virker hakkete og beina ikke lenger beveger seg fremover i jevne, konsistente sirkler.
- Hvis du bruker en treningssykkel, kommer du sannsynligvis til å presse deg selv for hardt. Det skjer mye i klasser som bruker sykler.
- Det er ingen skam å senke motstanden til en mer komfortabel setting. Hvis du bruker en innstilling du ikke er forberedt på, får du ikke en god trening, og beina dine blir ikke sterkere.
- For å se når motstanden er for lav, se etter de motsatte tegnene. Hvis du tråkker for fritt og hopper i setet, kan du støte motstanden opp til neste nivå for å hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over bevegelsene dine.
Trinn 4. Bytt mellom din høyeste og laveste motstand for treningsøkter med høy intensitet
Vanligvis bruker du ikke hele tiden på å sykle med samme hastighet. Du kan gjøre noe som kalles høyintensiv intervalltrening (HIIT) ved å variere motstanden. Start med en høy innstilling du kan håndtere, som et motstandsnivå på 6. Etter en bestemt tid, slå motstanden ned til en behagelig, lavere innstilling som 3 for å hvile og gjenopprette styrken din.
- For eksempel kan du bruke motstanden til å simulere ridning over noen åser. Skru motstanden opp slik at det er som om du tråkker opp en bakke, og skru den deretter ned igjen når du kaster ned bakken eller går over flatt underlag.
- Intervalltrening er delt inn i seksjoner. For eksempel kan du sykle med en høy motstandsinnstilling i 5 minutter, gå tilbake til en lavere innstilling i 5 minutter og deretter gå tilbake til en høyere innstilling.
Trinn 5. Prøv en guidet trening på en elsykkel for å teste ut forskjellige motstander
For eksempel kan sykkelen din ha en knapp merket "bakkemodus." Når du trykker på den, skaper den en treningsøkt som ligner på det du ville oppleve å gå opp og nedover en haug bakker utendørs. Det er en fin måte å få en god treningsøkt uten å måtte strebe etter motstandskontrollen noen få minutter. Den vil ha noen deler med høy motstand for å bygge beinets styrke og noen deler med lav motstand hvor du kan ta ting sakte.
- Modusene som er tilgjengelige vil variere avhengig av hvilken type sykkel du har. Hvis sykkelen din har en elektrisk skjerm, er det en god sjanse for at den har noen få moduser, som åser, fjell, kondisjonstrening, styrke eller utholdenhetstrening.
- Hvis sykkelen din ikke har disse alternativene, er den beste måten å lage en treningsrutine ved å justere motstanden noen ganger. Skru opp når du vil utfordre styrken din, og skru den ned igjen når du trenger en pause.
Tips
- Riktig holdning er viktig for å få mest mulig ut av en motstandstrening. Sitt rett opp med ryggen flat, juster justering av setet om nødvendig. Med bedre holdning kan du tråkke hardere og unngå skader.
- Liggende treningssykler, hvor du legger deg tilbake i stedet for å sitte oppreist, jobber på samme måte som stasjonære og spinnende sykler. De har vanligvis elektroniske motstandskontroller.
- Før du velger en motstand, varm opp ved å tråkke i 5 minutter med lav hastighet på en lav motstandsinnstilling. Beina vil være mer forberedt på å håndtere høyere motstandsnivåer etterpå.
