Når du har mestret grunnleggende syklingsteknikker, kan du være klar til å øke kjørehastigheten. Enten du bare vil få steder raskere eller om du vil sykle konkurransedyktig, er det noen forskjellige metoder og teknikker du kan bruke for å gå raskere. I motsetning til hva mange tror, betyr det ikke alltid å bevege seg fortere å tråkke hardere. Å øke hastigheten handler om å maksimere energibruken din, bruke fysikk til din fordel og ta vare på deg selv fysisk. Prøv å gjøre noen endringer i hvordan du sykler, og legg merke til hvordan de påvirker hastigheten din!
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg bedre sykkelvaner
Trinn 1. Slå på pedalene 80-100 ganger i minuttet for å hjelpe musklene dine
Sett sykkelen i et gir som lar deg komfortabelt bevege pedalene 80-100 komplette rotasjoner hvert minutt. Dette vil hjelpe benmuskulaturen til å vare lenger og flytte sykkelen raskt og effektivt.
- Husk å bytte til et enklere gir når du går oppoverbakke, slik at du kan opprettholde den samme tråkkfrekvensen.
- Du kan få en RPM-skjerm for sykkelen din for å holde oversikt over det eksakte antallet rotasjoner du tråkker i minuttet og hjelpe deg med å holde deg i området 80-100.
Trinn 2. Hold overkroppen i ro og la beina gjøre alt arbeidet
Unngå å flytte overkroppen mens du sykler, noe som bruker unødvendig mye energi uten å hjelpe deg med å gå raskere. Fokuser på å slappe av overkroppen og legg all energi i å tråkke med beina.
Hvis du synes det er vanskelig å tråkke uten å bevege overkroppen fra side til side eller lene seg fremover og bakover, kan du prøve å kjøre i et lettere gir som lar deg gjøre alt arbeidet med benmuskulaturen
Trinn 3. Jobb hardere den siste timen av turen, hvis du kjører en lang distanse
Motstå fristelsen til å sykle din hardeste i begynnelsen av en tur. Bena dine bruker vanligvis den første timen på turen for å varme opp, så å kjøre hardt i begynnelsen vil slite dem raskere. Legg mest mulig vekt på den siste timen av turen for å maksimere energibruken din.
For eksempel, hvis du skal sykle i 3 timer, kan du tråkke i et sakte og behagelig tempo den første timen for å unngå å bli sliten i begynnelsen. Du kan deretter øke innsatsnivået i løpet av den andre timen etter at du er varmet opp, men ikke gi det 100% ennå. Når du har passert 2 timers ridning, må du jobbe så hardt du kan den siste timen av turen
Trinn 4. Reduser mengden du bremser for komfort under en tur
Det er vanlig at ryttere, spesielt nye, bremser når de føler at de går fortere enn de er komfortable med, spesielt når de går ned bakker. Prøv å slippe deg selv så fort du kan, og bruk bare bremsene når du trenger det for å beholde kontrollen eller stoppe for å være trygg.
Hver gang du bremser og senker farten, må du jobbe hardere for å tråkke i fart igjen. Dette senker din totale hastighet over distanser og får deg til å bruke mer energi unødvendig
Metode 2 av 3: Redusere ridemotstanden
Trinn 1. Reduser totalvekten på sykkelen og utstyret for å gå raskere
Skaff deg en lettere sykkel eller bytt visse tunge komponenter på sykkelen for at lettere skal redusere vekten. Begrens mengden utstyr du har på deg, og bruk de letteste klærne. Dette vil redusere tyngdekraften som virker på deg og sykkelen din.
- For eksempel kan du bytte til en sykkel i karbonfiber eller bytte deler som styret og gaflene for lettere versjoner for å redusere sykkelens vekt.
- Hvis du sykler med en ryggsekk, må du ta ut noe du ikke trenger før du setter deg på sykkelen.
Trinn 2. Pump opp dekkene hele veien før du sykler for å redusere rullemotstanden
Underfylte dekk vil kreve at du beveger deg saktere. Fyll alltid sykkeldekkene til anbefalt trykknivå før du sykler for å øke rullehastigheten.
Du kan også bruke tynnere dekk for mindre rullemotstand. Det er derfor landeveissykler har mye tynnere dekk enn terrengsykler, slik at de kan gå raskere på flate, asfalterte overflater
Tips: Hvis du merker at dekkene flater ut delvis mens du sykler, stopp og fyll dem til de er faste nok til at de ikke flater når du tråkker på sykkelen. Hold en liten, bærbar dekkpumpe med deg på turene dine for dette.
Trinn 3. Bøy deg ned og stikk inn albuene for å gjøre deg mer aerodynamisk
Senk kroppen over sykkelen mot styret for å senke vindmotstanden og motstanden forårsaket av kroppen din. Stikk albuene inn under kroppen din, slik at de ikke tar vind.
Bruk av tette klær hjelper også med aerodynamikken din. Baggy klær vil i utgangspunktet fungere som et seil og ta vind, noe som får deg til å bremse farten. Tettsittende klær, som sykkelshorts og trøyer, vil fange veldig lite luft og skape minst mulig drag
Trinn 4. Kjør med vinden bak deg, hvis mulig, for å redusere vindmotstanden
Dette er ikke alltid praktisk hvis du må holde deg til en bestemt rute, men hvis du kan endre ruten i henhold til vindretningen, kan du bruke vinden til din fordel. Sykle i en retning som går med vinden, så det hjelper deg med å presse deg sammen i stedet for å skape motstand.
Hvis du må sykle i motvind på et tidspunkt, kan du prøve å gjøre det i begynnelsen av turen når du føler deg friskest, og deretter sykle med vinden i ryggen mot slutten av turen når du er mer sliten
Trinn 5. Sykle med en gruppe, hvis mulig, for å gå raskere ved å tegne
Tegning er når du sykler bak noen for å redusere vindmotstanden. Dra på gruppesykkelturer for å dra nytte av dette.
For eksempel, hvis du har andre venner som sykler, kan du planlegge ukentlige gruppeturer for å gjensidig dra nytte av den økte farten som utkast gir. Du kan også se etter en lokal sykkelgruppe på sosiale medier eller en app eller et nettsted som møtes
Metode 3 av 3: Trening og omsorg for kroppen din
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Gå ned i vekt vil føre til at du går raskere uten å legge ekstra vekt på å tråkke. Du vil ha mindre kroppsvekt for å bevege deg mot tyngdekraften, og kroppen din vil være mindre, så den vil ikke fange like mye vindmotstand heller.
Hvis du ikke er overvektig, ikke prøv å gå ned i vekt bare for å gå fortere på sykkelen. Dette kan være veldig usunt. Fokuser på andre metoder og teknikker for å øke hastigheten
Tips: Små endringer i kosthold og vaner kan ha store effekter på vekten din. Hvis du for eksempel ikke tilsetter sukker til kaffen eller sykler i 30 minutter ekstra hver gang du går en tur, kan du hjelpe deg med å gå ned i vekt uten for mye innsats.
Trinn 2. Gjør intervalltrening for å øke gjennomsnittshastigheten
Velg hindringer eller markører langs sykkelruten din, for eksempel skiltestolper, trær eller noe annet langs veien som er i synsfeltet ditt. Pedal så hardt du kan til du passerer et valgt hinder, så slapp av og pedal i ditt normale tempo. Velg et annet landemerke å tråkke i i ditt normale tempo for å hvile deg selv, og gjør deretter et nytt intervall med hardt arbeid.
- For eksempel, hvis du sykler langs en gate med en haug med lyktestolper, kan du tråkke hardt til du passerer 5 lyktestolper, deretter tråkke i normalt tempo forbi 10 lampestolper til, deretter gjøre et nytt intervall med hardt arbeid for 5 lyktestolper og så videre.
- Som et alternativ til å bruke landemerker for å kontrollere intervallene dine, kan du tidsbestemme deg selv ved å telle i hodet eller bruke en stoppeklokke. Prøv å tråkke hardt i omtrent 2 minutter, og hvil deretter i 5 minutter før du gjør et nytt intervall med rask pedal.
Trinn 3. Øv på å ri i lavere gir som er vanskeligere å tråkke for å bygge muskler
Sett sykkelen i et gir som krever at du tråkker et sted rundt 50 sveiv i minuttet for å fortsette å bevege deg. Pedal med denne hastigheten i omtrent 1 minutt, og bytt deretter tilbake til ditt normale tempo. Gjør dette 10 ganger i 1 eller 2 turer hver uke for å bygge sykkelmuskulaturen.
Hvis du tråkker i et hardt gir som får deg til å gjøre mindre enn 50 veiv i minuttet, sett sykkelen i et enklere gir. Ellers kan du belaste knærne og bli skadet, i stedet for å bygge muskler produktivt
Trinn 4. Drikk minst 1 flaske vann hver time for å holde deg hydrert
Ta med en vannflaske på hver tur og sikte på å drikke det hele hver time. Stopp og fyll på flasken når den er tom.
Hvis du skal på en lang tur hvor du ikke kan fylle opp flasken underveis, ta med flere flasker eller ha på deg en ryggsekk med et vannreservoar som inneholder mer vann enn en vanlig flaske
Trinn 5. Spis noe hver time hvis turen er lengre enn 2 timer for å fylle kroppen din
Ta en matbit som en energibar, en sti -blanding eller en liten sandwich hver time på lange turer. Dette vil gi kroppen din den energien den trenger for å fortsette.
- Sikt på å spise små, sunne matvarer som inneholder mye energi og ernæring. Unngå å spise store, tunge måltider mens du sykler. Spis gjerne et stort måltid etter turen!
- For eksempel, hvis du vet at turen din vil ta omtrent 4 timer, kan du ta med en energibar for å spise etter de 2 første timene og noe som en peanøttsmørsmørbrød å spise etter 3 timer.
Tips
- Ikke prøv å gå fortere på sykkelen din bare ved å tråkke raskere og hardere. Øv på å bruke energien din effektivt og bruk fysikk til din fordel for å øke hastigheten.
- Tren ting som intervall og benstyrketrening i 1-2 sykkelturer hver uke for å øke sykkelstyrken og hastigheten. Du kan også trene bein på sykkelen på dager du ikke sykler. For eksempel gjør knebøy og benpress på treningsstudioet.
- Du kan kjøpe en sykkelhastighetsmåler hvis du vil se hvor fort du går under hver tur for å holde oversikt over fremdriften din. Det er også smarttelefonapper du kan laste ned for å spore hastigheten din.
Advarsler
- Ikke overanstreng deg selv under rittene for å prøve å gå raskere. Start med små endringer og fortsett for å se hastigheten vokse sakte og jevnt.
- Ikke kjør i et gir som får deg til å tråkke mindre enn 50 veiv i minuttet. Dette vil belaste knærne for mye.
- Se farten din når du går skarpe svinger siden du kan miste kontrollen hvis du går for fort.
