Sykkelarrangementer er et flott sted å møte andre entusiaster og sette dine ferdigheter på prøve. Å vise seg uforberedt kan imidlertid resultere i total katastrofe. Hold deg til treningsprogrammet ditt, slik at du er egnet for løpsdagen.
Trinn
Del 1 av 3: Trening to måneder før arrangementet
Trinn 1. Legg inn timene i ditt basistempo
Grunntrening innebærer jevn, moderat sykling for å trene utholdenhet. Du bør være i stand til å snakke mens du sykler, og pulsen din skal nå omtrent 60–70% av maksimalhastigheten. Grunntog fire eller fem dager i uken, slik at kroppen din lærer å forbrenne fett effektivt, og sparer karbohydratdrivstoff for mer intens trening. Sikt på minst to timer per økt, men kjør gjerne så lenge du kan uten tretthet.
- Start dette minst to måneder i forveien. Tre eller fire måneder er ideelt.
- Hvis mulig, øk lengden på økten til du sykler i samme varighet som du vil på arrangementet.
Trinn 2. Inkluder korte utbrudd av tempotrening
Når du har tilpasset deg livet igjen i salen, kan du legge til korte tempotreninger to eller tre ganger i uken. I dette tempoet bør du puste raskt, men ikke føle brennende eller vondt i muskler. Start med 15 minutters økter eller kortere i midten av basistreningen, og øk varigheten gradvis. Etter noen uker kan du tempotrene i 40 minutters økter.
Trinn 3. Legg til laktatterskeltrening
Laktatterskelen er det høyeste aktivitetsnivået du kan holde på i 60 minutter, mens melkesyrenivået holdes jevnt. Jo høyere du kan presse denne terskelen, jo raskere blir du under løpet. Legg til denne intense treningen seks til åtte uker før løpet:
- Finn en flat, utendørs rute uten stopp, eller bruk en innendørs trener.
- Varm opp med tjue minutter eller mer med basistrening.
- Velg et gir som lar deg tråkke i omtrent 90 rpm mens du har maksimal innsats.
- Start med to repetisjoner på 5 minutter terskel, 5 minutter basegjenoppretting. Gjør dette to eller tre ganger i uken.
- Øk intensiteten gradvis med et par minutter hver uke, opptil maksimalt 2 x 20 minutters terskel med 5 minutters restitusjon.
- For større nøyaktighet, finn LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) eller FTP (Functional Threshold Power). Dette er maksimal puls og effekt du kan opprettholde i en time. Sikt på å nå omtrent 100% av LTHR- og FTP -verdiene dine under terskeltrening.
Trinn 4. Tren sprint med høye intensitetsintervaller
Start noen uker før løpet, legg til to sprintøkter hver uke i treningen. Legg dem omtrent tjue minutter til basistreningen, så blir du varmet opp, men ikke utslitt. Målet er å presse deg selv over terskelnivået ditt, til uholdbare hastigheter. Velg ett av følgende:
- Anaerob trening: Sprint i 15, 30, 45, 60, 90 og 120 sekunder. Etter hver sprint, restituere med basesykling i like lang tid.
- VO2 maks trening: Dette er effektivt for løp som involverer intense, korte stigninger. Sprint i 30 sekunder, slipp til terskelnivå i 2-3 minutter, spurten i ytterligere 2-3 minutter.
Trinn 5. Hvil i en eller to dager hver uke
La musklene komme seg en eller to dager hver uke. Overintensive treningsøkter øker tretthet og sliter ut musklene. Hvis du bare hviler en dag, velger du en annen dag kun for lette turer.
Trinn 6. Sykle oppoverbakke
Langdistansearrangementer inkluderer nesten alltid litt bakkeklatring. Inkluder noen oppoverbakke innsats i din vanlige trening:
- Øv på en høyde som spenner fra ganske flat til en 10–12% gradient. Klatre og gå ned for åtte reps, med sikte på samme hastighet hver gang.
- Tren lengre stigninger. Prøv å holde deg til en jevn pedalfrekvens, og juster girene før hver endring i gradient. Sett deg ned for deler av stigningen. Dette er mindre kraftig, men mer effektivt.
Trinn 7. Lær å ri med en gruppe
Bli med i en lokal sykkelgruppe eller inviter venner til å bli med på en og annen treningsøkt. Hvis du ikke er vant til å sykle i en tett mengde syklister, kan du forårsake en ulykke på løpsdagen. Husk følgende tips:
- Hold deg bak bakhjulet på sykkelen foran deg for å redusere ulykkesrisikoen. Ikke ta med forhjulet ved siden av det før du planlegger å passere.
- Advarsel gruppemedlemmene dine før du bytter posisjon, eller hvis du merker en hindring.
- Hvis du trener for et lagarrangement, kan du øve deg på å skrive.
- Under løpet, prøv å bli i den fremre tredjedelen av gruppen, men bak en annen rytter. Dette gir den største aerodynamiske fordelen.
Del 2 av 3: Trening en uke før arrangementet
Trinn 1. Løp i gruppe helgen før
Cirka syv dager før løpet, be gruppen din om å presse seg videre for å simulere racingforhold. Noen syklister deltar i mindre løp en uke før for å øke tilliten, men ikke prøv dette som en nybegynner til å løpe.
Trinn 2. Ta det med ro
I løpet av den siste uken før løpet, reduser treningen til korte, milde økter. Du vil være frisk og avslappet for løpet. Dette er ikke tiden for å slå dine personlige rekorder eller prøve en intens ny rute.
Mange profesjonelle syklister tar mandagen helt fri for et søndagsløp, og tar lørdagen veldig med ro. Amatørsyklister bør også vurdere å ta fri tirsdag og lørdag
Trinn 3. Gå på korte, enkle turer
To eller tre ganger denne uken, ta en svak sykkeltur. Ikke ta med intervalltrening eller til og med tempospill. Bare fortsett din aerobe aktivitet for å unngå å komme ut av formen. De fleste øktene bør bare vare 1,5–2 timer, eller 15–30 minutter kortere enn de vanlige øktene, avhengig av hva som er lavere.
Trinn 4. Legg til en langdistanse for lange løp
Omtrent fire til seks dager før løpet, ta en lang tur i ditt basetempo. Kjør 80-100% av distansen du skal bevege deg i løpet. Dette vil varsle kroppen din om at noen seriøs trening kommer.
Du bør ha en viss følelse av hvor lang tid det tar deg å komme deg. Gjør dette så langt på forhånd at du er tilbake i toppform etter løpsdagen
Trinn 5. Tren med lette spurter eller stigninger senere i uken
De fleste profesjonelle vil holde beina på toppkraft med en mild sprintøkt de siste dagene før et løp. Vurder en eller to 15-sekunders spurter eller hastighetsturer, eller opptil fem for kriterier og andre sprintintensive løp. For amatører kan fire 45-sekunders spurter dagen før være nok, med flere minutters restitusjonstid i mellom.
Trinn 6. Slapp av kvelden før
En massasje er en fin måte å slappe av kvelden før et løp på, både mentalt og fysisk. Gå tidlig til sengs for å få god hvile.
Trinn 7. Se på kostholdet ditt
Selv om det å spise sunt er viktig for hele treningsperioden, kan det du spiser de siste par dagene ha en direkte effekt på løpet. Spis en moderat middag kvelden før, i samme størrelse som du normalt ville. Inkluder rikelig med karbohydrater, for eksempel brun ris eller pasta, sammen med en mindre mengde grønnsaker og kjøtt (eller annet protein). Spis en frokost med høy karbohydrat og lite protein (for eksempel havregryn eller toast og peanøttsmør) to eller tre timer før løpet for å gi deg tid til å fordøye. Drikk rikelig med vann i løpet av 24 timer før løpet. Ton ned vannet som drikker om kvelden for å unngå å våkne om natten.
- Slå opp karbohydratkilder på en glykemisk indeks online. Matvarer med lave glykemiske indeksverdier kan være mer effektive kilder til drivstoff.
- Seriøse idrettsutøvere tar noen ganger karbonbelastning et par dager før et løp.
Del 3 av 3: Pakking og klargjøring
Trinn 1. Sjekk sykkelen din
Omtrent en uke før arrangementet, sjekk sykkelen din for mulige problemer. Her er en rask sjekkliste for å hjelpe deg:
- Kontroller dekkene for kutt eller skallete flekker. Hvis noen er større enn 3 mm (⅛ in), eller hvis du ser noen fibre som stikker gjennom, må du bytte dekket.
- Spinn hvert hjul. Hvis den vingler mer enn 3 mm (⅛ in) til siden, må den justeres. Hvis du kan bøye den til siden for hånd, må du bytte ut hjullagrene.
- Bytt ut bremseklossene hvis slitasje nærmer seg den markerte linjen. Juster dem hvis de ikke er helt på felgene.
- Stram til styret hvis det er løst.
- Hvis girene dine ikke skifter jevnt, reindekserer du dem. Bekreft for hånd at du ikke kan skyve giret forbi maksgrensen (det laveste giret).
- Bare bytt ut en slitt kjede hvis du har tid til overs. En ny kjede fungerer kanskje ikke med slitte gir. Smøring av kjedet skal hjelpe.
Trinn 2. Pakk et sykkelreparasjonssett
Sett sammen en lett pakke for å ta med på løpet. Inkluder følgende komponenter, og sørg for at du vet hvordan du bruker hver enkelt:
- CO2 patroner og oppblåser.
- Dekkspaker
- Minisykkel multiverktøy
- To sykkelslanger
Trinn 3. Planlegg snacks og vanninntak
Lagre snacks med høyt karbohydrat og lite fett i en pose eller lommer, slik at du kan spise dem mens du er på farten. Tørket frukt, bagels, energibarer og energigel er alle gode alternativer. Drikk rikelig med vann eller sportsdrikker sammen med maten, og ofte gjennom hele løpet. Det er lett å glemme å spise og drikke mens du er full av adrenalin. Ikke gjør den feilen.
For mange karbohydrater kan forårsake kvalme, spesielt hvis du bruker konsentrerte kilder som energibarer eller gel. Prøv dem under dine vanlige treningsøkter, så har du tid til å bytte til en mat som fungerer bedre for deg
Trinn 4. Pakk andre nødvendigheter
Sjekk værmeldingen. I kaldt vær, ta med en lett, varm jakke, hansker og beinvarmere. Pakk solkrem, kontanter og ID -kortet ditt.
Sjekk i god tid for å se om det er nødvendig med en løpslisens. Kjøp den på forhånd og ta den med til løpet, eller bekreft at du kan kjøpe den personlig på løpsdagen
Trinn 5. Forbered løpet av løpet
Kom til løpet med god tid til overs. Gå gjennom følgende sjekkliste for å forberede deg på en flott opplevelse:
- Sjekk sykkelen din for problemer en siste gang. Juster dekktrykket om nødvendig.
- Registrer deg så snart du kan for å unngå en linje.
- Varm opp før løpet begynner.
- Gå til startlinjen når du merker at en gruppe dannes, slik at du kan få en god posisjon.
